Crunch (ejercicio)

Realizar el crunch

El Crunch es uno de los más comunes ejercicios abdominales. Funciona principalmente el músculo recto abdominal y también trabaja la oblicuos.

Contenido

1 Formulario
2 Alternativas
3 Diferencias entre una contracción y abdominales
4 Variaciones
5 Crítica
6 Referencias
7 Enlaces externos

Formulario

Un crujido comienza con la mentira boca arriba en el piso con rodillas doblado. El movimiento comienza por rizar el hombros hacia el pelvis. Las manos pueden estar detrás o al lado del cuello o cruzaron sobre el pecho. Lesión puede ser causada por empujar contra la cabeza o el cuello con las manos.

Alternativas

La dificultad de la contracción puede incrementarse tumbado en una banca declinada o sostener un peso debajo del mentón, en el pecho o detrás de la cabeza. Ejercicios de contracción pueden realizarse en pelotas de ejercicio. Aumentando la distancia también aumentará la carga en los abdominales debido a aprovechar.

El Curl-up es impartido por la espina dorsal Biomecánica Profesor Dr. Stuart McGill,^[1] y considera que es una alternativa más segura a la contracción, que difiere de la sit-up.^[2] McGill ha realizado extensas investigaciones sobre los efectos de los ejercicios de contracción en la parte posterior, que puede ser especialmente perjudicial para los rehabilitar la espalda de una lesión.^[3]

El New York Times Salud blog hacer referencia a McGill en 2009 declarado:

Una contracción aprobada comienza contigo acostado, una rodilla doblada y colocadas debajo de su espalda para apoyo de las manos. "No hueco de tu estómago o presiona la espalda contra el piso," dice McGill. Suavemente Levante la cabeza y los hombros, sostenga brevemente y relajarse hacia abajo.^[1]

Ejercicios de fuerza como sentadillas y abdominales no provocan la reducción de mancha de grasa. Lograr"six-pack abs"requiere tanto abdominal hipertrofia del músculo pérdida de grasa y formación sobre el abdomen, que sólo puede hacerse por la pérdida de grasa del cuerpo como un todo.

Diferencias entre una contracción y abdominales

En una crisis, la región lumbar no levanta el suelo

A diferencia de la sit-up, en una contracción adecuada, la zona lumbar se queda en el piso. Esto es dicho por la literatura científica para eliminar cualquier implicación por la flexores de caderay hacer un ejercicio de aislamiento eficaz para los abdominales que la contracción del^{[citación necesitada]}.

Variaciones

Crujidos de suspensión

El Reverse crunch se realiza una contracción con la parte superior hacia atrás sobre el suelo y levantando las caderas en cambio.
El crujiente de torsión se realiza levantando un hombro a la vez. Se pone más énfasis en la oblicuos.
El Crisis tailandesa se realiza pulsando el estómago después de la contracción completa. Esta variación es utilizada por Muay Thai combatientes para acondicionar el núcleo para recibir golpes de puñetazos o las rodillas.^{[citación necesitada]}
El contracción del cable se lleva a cabo mientras arrodillada vertical por rizar el cuerpo para tirar hacia abajo en un máquina del cable. Las caderas se mantienen inmóviles.

Crítica

Algunos expertos en la ciencia del ejercicio dudan si abdominales son necesarias para el entrenamiento, deportivo^[4] y otros dicen que mientras unos abdominales como 6 – 8 por juego son suficientes.^[4]

Referencias

^ ^a ^b Reynolds, Gretchen (2009-06-17). "El entrenamiento del Ab duele la espalda?". Bueno. El New York Times. 2011.
^ McGill, Stuart. Dolencias de la espalda bajas: Evidence-based prevención y rehabilitación. Human Kinetics Publishers. ISBN978-0-7360-6692-1.
^ 3 peor core ejercicios para personas con dolor de espalda baja
^ ^a ^b Reynolds, Gretchen (17 de agosto de 2011). "Son abdominales vale la pena?". Bueno (El New York Times). 2012.

Enlaces externos

Mire para arriba Curl-up en Wiktionary, el diccionario libre.

Wikimedia Commons tiene medios relacionados con Abdominales.

Guía de preparación para la prueba de aptitud física US Marine Corps
Crunch o no Crunch: un examen basado en la evidencia Fuerza y acondicionado Journal: agosto de 2011, volumen 33, número 4, pp 8 – 18

Otras Páginas

[GRETCHEN_REYNOLDS-1] Reynolds, Gretchen (2009-06-17). "El entrenamiento del Ab duele la espalda?". Bueno. El New York Times. 2011.

[2] McGill, Stuart. Dolencias de la espalda bajas: Evidence-based prevención y rehabilitación. Human Kinetics Publishers. ISBN978-0-7360-6692-1.

[3] 3 peor core ejercicios para personas con dolor de espalda baja

[GRETCHEN_REYNOLDS-2-4] Reynolds, Gretchen (17 de agosto de 2011). "Son abdominales vale la pena?". Bueno (El New York Times). 2012.

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