Ejercicios de peso corporal

Vea también: Entrenamiento con pesas

Dominadas con agarre pronado son un ejercicio común de peso corporal.

Ejercicios de peso corporal son entrenamiento de fuerza ejercicios que no requieren pesas libres; el practicante peso proporciona la resistencia para el movimiento. Movimientos tales como la Push-up, la pull-upy el sit-up son algunos de los habituales ejercicios de peso corporal.

En general, aumentando la cantidad de repeticiones se centrará en mejorar la resistencia, mientras que las ganancias de fuerza se realizan mediante el aumento de la intensidad del ejercicio a través de disminución de apalancamiento y trabajando en los extremos del rango de movimiento.

Ventajas

Porque no requieren pesas, ejercicios de peso corporal son la opción ideal para las personas que estén interesadas en gimnasio Pero no tienen acceso a equipo. Sin embargo, fuerza aún puede obtenerse a través de este método. Todavía se pueden incorporar pesos para aumentar la dificultad de los ejercicios de peso corporal la mayoría. Mientras que algunos ejercicios que requieren a algún tipo de equipo, la mayoría de los ejercicios de peso corporal requiere ninguno. Para esos ejercicios que requieren algún tipo de equipo, un sustituto generalmente puede ser improvisado (por ejemplo, uso de dos ramas de un árbol para realizar inmersiones de tríceps). Algunos ejercicios de peso corporal ha demostrado que también se benefician no sólo los jóvenes, pero los ancianos.

Ejercicios de peso corporal, en comparación con levantamiento de pesas, a menudo requieren mucha más flexibilidad y equilibrio para realizar repeticiones. Estos ejercicios incluyen flexiones handstand, planche flexiones y puentes. Muchos ejercicios de peso corporal pueden ser avanzados o retrocedidos para satisfacer las necesidades de. Esta estrategia de progresión o regresión permite que casi todos los niveles de aptitud para participar. Entrenamiento de peso corporal puede utilizarse con eficacia para fortalecer los músculos centrales con la adición de velocidad o superficies inestables (como una pelota de estabilidad) así como variaciones de ejercicios que limitan el movimiento (como flexiones de brazos extra anchas o dominadas amplia).

Desventajas

Ejercicios de peso corporal utilizan el peso propio del practicante para proporcionar la resistencia para el movimiento. Esto significa que el peso se levanta nunca es mayor que el peso del propio cuerpo. Esto puede hacerlo difícil alcanzar un nivel de intensidad Eso es cerca de su un representante máximo, que es deseable para el entrenamiento de fuerza. Ejercicios de peso corporal pueden ser aumentado en intensidad mediante la inclusión de pesos adicionales (tales como un chaleco ponderada o sosteniendo un barraKettlebells, sandbell o depositar durante una sentada) o alterando el ejercicio para poner uno mismo está en desventaja apalancamiento (tales como elevación de los pies colgando de las correas a la palanca de cambio, usando una extremidad e incorporando isométricos).

Los gimnastas hacen uso extensivo de esta última técnica haciendo gran parte de su entrenamiento con brazos rectos (como cruces de hierro, palancas y planches), dándoles una situación desfavorecida mecánicamente. Además, puede utilizarse un esquema unilateral progresión. En lugar de un movimiento bilateral, tales como un pull-up a dos manos, el practicante podrá decidir, por el aumento de fuerza, para elegir un conjunto de ejercicios que permitirá que él/ella completar el tirón de un brazo arriba. En la comunidad de entrenamiento de peso corporal, movimientos unilaterales son altamente considerados y buscados.

Ejercicios de peso corporal también puede modificarse a disminución la intensidad. Por ejemplo, un profesional no se puede realizar una sola lagartija puede realizarlos con las rodillas en el suelo, o reemplazar dominadas con peso corporal filas (es decir, un pull-up pero con una baja de la barra tales que el cuerpo está en un ángulo con los talones en el suelo).

Lista de ejercicios

Esta es una lista de ejercicios de peso corporal común. La mayoría de estos ejercicios tienen varias variantes que se pueden realizar para hacer el ejercicio más o menos difíciles, o para entrenar los músculos diferentes. Estas variantes se describen en los artículos cubriendo los ejercicios individuales.

Nombre	Grupos musculares	Descripción
Estiro / Push-up	Pecho, tríceps, hombros	En un propensa posición, el cuerpo se eleva y baja usando los brazos mientras la espalda permanece recta y los dedos permanecen en el suelo. El ejercicio puede hacerse más difícil colocando las piernas en una pendiente. Por lo tanto, la parte superior del cuerpo debe soportar más peso. El ejercicio puede hacer aún más difícil por lo realiza con un solo brazo. Variaciones notables incluyen el pushup hindú (dand), el bombardero pushup y las flexiones de diamante.
Push-up vertical	Hombros, tríceps, trapecio	El cuerpo se coloca en la vertical, se bajó y empujado hacia arriba.
Planche	Cuerpo completo	Sosteniendo el cuerpo en el aire, en una línea paralela a y hacia abajo a través de un equilibrio es todo peso en ambas manos con brazos rectos.
DIP	Brazos)tríceps), pecho, Atrás	Colgando de una barra de inmersión otro instrumento o con los brazos rectos y los hombros colocados sobre las manos, el cuerpo se baja hasta que los brazos están flexionados en un ángulo de 90 grados.
Tablón	Núcleo (abdominales, vuelta y hombros)	En el estómago y levantar el cuerpo, manteniendo los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo.
Sit-up	Abdomen, flexores de cadera	Comienza con la mentira con la espalda en el piso, típicamente con las rodillas dobladas en un intento de reducir la tensión en los músculos de la espalda y la columna vertebral, y luego elevar tanto la vértebra superior e inferior desde el piso hasta que todo superior a las nalgas no está tocando el suelo.
Crunch	Abdomen	Acostado boca en el suelo, el hombros son rizados hacia el pelvis mientras que el zona lumbar sigue siendo plana contra el piso. Se pone foco en contraer los músculos abdominales.
Giro ruso	Abdomen (especialmente los oblicuos)	Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas como en una sentadilla, con mantener recta la espalda y con un ángulo de 45 grados para el piso, enderezado los brazos se mantienen extendidos con las manos encadenadas. Los brazos se mueven de un lado del cuerpo a otra en un movimiento giratorio.
Levanta la pierna	Abdomen, flexores de cadera	¡ Al suelo de espaldas. Mantenga la zona lumbar en contacto con los piso y lugar manos a los lados o bajo inferior posterior para apoyo. Levante las piernas hacia arriba lo más lejos posible. Más abajo a la posición inicial lentamente y con control. Asegúrese de que la espalda permanece plana sobre el suelo y que los músculos abdominales estén apretados. El ejercicio puede hacerse significativamente más difícil por la realización de los ejercicios de un aparato de suspensión, como un tirón para arriba de la barra y levantando las piernas hacia arriba hasta el paralelo con el suelo. El ejercicio puede aumentar aún más en dificultad levantando las piernas a la posición vertical máxima (para la cabeza), y manteniendo las piernas completamente recta.
L-sit	Oblicuos, brazos ()tríceps)	La persona se sentará en una posición L con las piernas rectas y paralelas a la tierra y la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo. Las manos se colocan al lado de los glúteos. Las manos luego empuje hacia arriba el cuerpo entero del suelo. Las piernas deben permanecer fuera de la tierra y paralelo al suelo. El ejercicio impuestos los músculos a través de la tensión isométrica. Una versión más difícil es el V-sit, donde las piernas se llevan a cabo superiores paralelo.
Tire hacia arriba	Espalda superior -parte posterior deltoides, trapecio, erector spinae y especialmente el latissimus dorsi, también la bíceps, Brachialis, y abdomen.	Colgados de una barra con brazos extendidos y las palmas mirando en dirección opuesta el exercizer, el cuerpo se estira hasta los codos están doblados y la cabeza es superior a las manos. Cuanto más manos, más el énfasis en los flexores del bíceps y el codo. Una variación es el dominadas, donde se enfrentan las palmas hacia la cara, haciendo hincapié en los bíceps.
Músculo para arriba	(Se refieren a tirar para arriba y la inmersión)	Comenzando con un tirón agresivo hasta pecho nivel, a menudo se refiere como una alta tire hacia arriba, luego se rotan las muñecas a una posición vertical encima de la barra que a su vez ayuda a pasar los codos encima de la barra. Un movimiento como de inmersión se utiliza para empujar el cuerpo hasta que la barra está en altura de la cintura. La transición entre el alto tirón para arriba y la inmersión baja es la parte más difícil y acentúa la trapecio.
Bandera humana	Abdomen, hombros	La persona agarra un objeto vertical como un poste o tronco de árbol, con ambas manos las palmas pronación. El practicante va a levantar todo el cuerpo usando los músculos abdominales en un paralelo de posición en el suelo.
Puente	Atrás (músculos profundos de la columna vertebral), flexibilidad, brazos (tríceps), piernas superiores	La persona se iniciará en un sentar posición con las manos colocadas por las orejas, las palmas hacia abajo, los dedos hacia las piernas. La persona empuja para arriba con los brazos y la espalda hasta que el cuerpo se asemeja a una minúscula ' n '. La columna debe ser convexa y las extremidades rectas. El ejercicio puede hacerse más difícil introduciendo el puente desde una posición de pie (se dobla la espalda hacia atrás en forma controlada en el puente.)
Hiperextensión	Zona lumbar, erector spinae	Acostado boca abajo en el piso, el torso y los brazos se levantan al mismo tiempo.
Posición en cuclillas	Piernas	De pie, las piernas están flexionadas en las rodillas y las caderas, bajando el torso entre las piernas. El torso se inclina hacia adelante para mantener el equilibrio. (Generalmente se llama un peso corporal en cuclillas para distinguirla de la utilización de pesos). La sentadilla de una pierna, o "pistola en cuclillas", pueden utilizarse para hacer el ejercicio significativamente más difícil que se requiere para tener una gran cantidad de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Aumento de pantorrilla	Músculo de la pantorrilla	Becerro de pie plantea se ejecutan con uno o ambos pies sobre una superficie elevada con el talón inferior a los dedos del pie. El ejercicio se realiza levantando el talón lo más lejos posible. El ejercicio puede hacerse más difícil al realizar el ejercicio de una pierna.
Burpee	Piernas, Abdomen, Hombros	Desde una posición de pie, la persona cae a una posición en cuclillas con las manos en piso (cuenta 1), empuja las piernas atrás para asumir posición pushup (cuenta 2), vuelve a ponerse en cuclillas (conteo 3) y vuelve a la posición de pie (conteo de 4). La versión militar 8-Conde agrega un pushup tras conteo de 2 y un jumping jack después cuenta 4.
Ampliación del respaldo	Espalda humana	Acostado boca abajo sobre un piso o mintiendo sobre un soporte como un banco con la parte superior del cuerpo extendido sin soporte desde el banquillo. La persona deja caer la parte superior del cuerpo y luego levanta para arriba otra vez hasta el punto donde la parte posterior es ligeramente arqueada detrás y luego disminuye otra vez para repetir.
Estocada	Muslo, Nalgas, Músculos isquiotibiales	La persona se coloca sobre una superficie plana y pasos hacia adelante con una pierna y se dobla hacia abajo hasta que la rodilla delantera está en ángulo de 90 grados y la rodilla atrás casi toque la superficie manteniendo el torso recto. Las personas entonces lo compensa con la pierna delantera a una posición de pie y repite el ejercicio con la pierna alterna.

Véase también

• Pull-up (ejercicio)
• Culturismo
• Calistenia
• Entrenamiento de circuito
• Entrenamiento físico general
• Club de salud
• Aptitud física
• Ejercicios pliométricos
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento de fuerza
• Estiramiento
• Súper compensación
• Lista de ejercicios de entrenamiento de peso
• CrossFit
• Calle Workout

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