Ejercicio aeróbico

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Cardio

Ejercicio aeróbico (también conocido como cardio) es ejercicio físico de relativamente baja intensidad depende principalmente de la aeróbica energía-generación de proceso.[1] Aeróbico significa literalmente "relativos a, que implica, o que requieren oxígeno libre",[2] y se refiere a la utilización de oxígeno atender adecuadamente las demandas de energía durante el ejercicio mediante el metabolismo aeróbico.[3] En general, actividades de luz a moderada intensidad que son suficientemente apoyadas por aeróbico metabolismo puede realizarse durante períodos prolongados de tiempo.[1]

Cuando se practica en esta forma, son ejemplos de ejercicio cardiovascular/aeróbico medio a larga distancia corriendo/footing, natación, Ciclismo, y caminar, según la primera investigación extensa en ejercicio aeróbico, realizado en los años sesenta en más de 5.000 efectivos de la fuerza aérea por El Dr. Kenneth H. Cooper.[4][5]

Contenido

  • 1 Aeróbico versus ejercicio anaeróbico
  • 2 Capacidad aeróbica
  • 3 Alternativas
  • 4 Éxito comercial
  • 5 Variedades
    • 5.1 Interior
    • 5.2 Al aire libre
    • 5.3 Interior o exterior
  • 6 Véase también
  • 7 Notas al pie
  • 8 Referencias

Aeróbico versus ejercicio anaeróbico

Fórmula de Fox y Haskell mostrando la división entre aeróbico (luz naranja) y anaerobios (naranja oscuro) ejercicio y frecuencia cardíaca

Fitness y ejercicio aeróbico pueden contrastarse con ejercicio anaeróbico, de los cuales entrenamiento de fuerza y funcionamiento de corta distancia son los ejemplos más salientes. Los dos tipos de ejercicio se diferencian por la duración e intensidad de las contracciones musculares involucradas, así como por cómo se genera la energía dentro del músculo.[6]

Nueva investigación sobre las funciones endocrinas de contraer los músculos ha demostrado que tanto aeróbicas y anaeróbicas ejercicio promover la secreción del myokines, con los consiguientes beneficios incluyendo crecimiento de nuevo tejido, reparación de tejidos y distintas funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de contraer varias enfermedades inflamatorias. Myokine secreción a su vez depende de la cantidad de músculo contraído y la duración e intensidad de la contracción. Por lo tanto, ambos tipos de ejercicio producen beneficios endocrinas.[7]

En casi todas las condiciones, el ejercicio anaeróbico es acompañado de ejercicios aeróbicos porque el metabolismo anaeróbico menos eficiente debe complementar el sistema aeróbico debido a la demanda de energía que exceda la capacidad del sistema aeróbico. Generalmente se llama ejercicio aeróbico sería mejor denominarla "exclusivamente aeróbico", porque está diseñado para ser de baja intensidad suficiente para no generar lactato Via piruvato fermentación, para que todos carbohidratos aeróbicamente es convertido en energía.

Inicialmente durante el mayor esfuerzo, músculo glucógeno se rompe para producir glucosa, lo cual se somete a glucólisis producción de piruvato que luego reacciona con el oxígeno)Ciclo de Krebs, Quimiosmosis) para producir dióxido de carbono y agua y comunicados de la energía. Si hay una escasez de oxígeno (ejercicio anaeróbico, movimientos explosivos), hidratos de carbono se consumen más rápidamente porque el piruvato fermenta a lactato. Si la intensidad del ejercicio excede la tasa con la cual el sistema cardiovascular puede suministrar los músculos con el oxígeno, que resulta en acumulación de lactato y rápidamente hace que sea imposible continuar el ejercicio. Efectos desagradables de acumulación de lactato inicialmente incluyen la sensación de ardor en los músculos y puede eventualmente incluyen náuseas e incluso vómitos si el ejercicio se continúa sin permitir lactato eliminar de la circulación sanguínea.

Como los niveles de glucógeno en el músculo empiezan a caer, se libera glucosa en el torrente sanguíneo por el hígado, y grasa metabolismo se incrementa por lo que pueden alimentar las vías aeróbicas. El ejercicio aeróbico puede ser alimentado por las reservas de glucógeno, las reservas de grasa o una combinación de ambos, dependiendo de la intensidad. Ejercicio aeróbico moderado nivel prolongado al 65% VO2 máx (la frecuencia cardíaca de 150 bpm para un humano 30-year-old) resulta en la contribución máxima de grasa al gasto total de energía. En este nivel, grasa puede contribuir el 40% a 60% del total, dependiendo de la duración del ejercicio. Ejercicio vigoroso por encima del 75% VO2max (160 bpm) principalmente quema glucógeno.[8][9]

Principales músculos en un ser humano no entrenado, descansado normalmente contienen suficiente energía durante unas 2 horas de ejercicio vigoroso. Agotamiento del glucógeno es una causa importante de lo que Maratón los corredores llamada"golpear la pared". Formación, reducir los niveles de intensidad, y carga de hidratos de carbono puede permitir el aplazamiento del inicio de agotamiento después de 4 horas.[9]

El ejercicio aeróbico compone de innumerables formas. En general, se realiza en un nivel de intensidad moderado durante un período relativamente largo de tiempo. Por ejemplo, corriendo a larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero sprinting No es. Jugando al tenis singles, con movimiento casi continua, generalmente se considera la actividad aeróbica, mientras golf o tenis de equipo dos persona, con breves ráfagas de actividad salpicada por descansos más frecuentes, pueden no ser predominantemente aeróbico. Algunos deportes son inherentemente "aeróbicos", mientras que otros ejercicios aeróbicos, así como fartlek clases de baile aeróbico o formación, están diseñados específicamente para mejorar la aptitud y capacidad aeróbica. Es más común para ejercicios aeróbicos involucrar a los músculos de la pierna, principalmente o exclusivamente. Hay algunas excepciones. Por ejemplo, Remo a distancias de 2.000 m o más es un deporte aeróbico que ejerce varios grupos musculares principales, las de las piernas, abdominales, pecho y brazos incluidas. Común kettlebell ejercicios combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos.

Entre los beneficios reconocidos de hacer ejercicio aeróbico regular son:[10][citación necesitada]

  • Fortalecimiento de los músculos implicados en la respiración, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones
  • Fortalecimiento y ampliación de la corazón muscular, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir el ritmo cardíaco, conocido como acondicionamiento aeróbico
  • Mejorar la eficiencia de la circulación y reducir la presión arterial
  • Incrementando el número total de glóbulos rojos en el cuerpo, facilitando el transporte de oxígeno
  • Mejorar la salud mental, incluyendo reduciendo el estrés y reducir la incidencia de depresión, así como aumento de la capacidad cognitivo.[11]
  • Reducir el riesgo para la diabetes.

Como resultado, el ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de muerte debido a problemas cardiovasculares. Además, las actividades aeróbicas de alto impacto (tales como trotar o utilizando un saltar a la comba) puede estimular el crecimiento de los huesos, así como reducir el riesgo de osteoporosis para los hombres y las mujeres.

Además de los beneficios del ejercicio aeróbico, existen numerosos beneficios de desempeño:

  • Mayor almacenamiento de moléculas de energía como grasas y carbohidratos dentro de los músculos, lo que permite mayor resistencia
  • Neovascularización del músculo sarcómeros para aumentar el flujo sanguíneo a través de los músculos
  • Aumentando la velocidad a la cual se activa metabolismo aeróbico dentro de los músculos, permitiendo una mayor porción de energía para el ejercicio intenso generar aeróbicamente
  • Mejorar la capacidad de los músculos para utilizar las grasas durante el ejercicio, preservando intramuscular glucógeno
  • Mejora de la velocidad a la que los músculos recuperan del ejercicio de alta intensidad

Algunas caídas de ejercicio aeróbico incluyen:

  • Lesión por sobreuso por ejercicios repetitivos de alto impacto como carreras de distancia.
  • No es un enfoque eficaz a la construcción de músculo magro.
  • Sólo eficaz para la pérdida gorda cuando se utiliza constantemente.

Tanto beneficios para la salud y los beneficios en el rendimiento o "efecto" de la formación, requiere una mínima duración y frecuencia del ejercicio. Mayoría de las autoridades indican que por lo menos veinte minutos realizado por lo menos tres veces por semana.[12]

Capacidad aeróbica

Artículo principal: VO2 máx

Capacidad aeróbica describe la capacidad funcional del sistema cardiorespiratorio, (corazón, pulmones y vasos sanguíneos). La capacidad aeróbica se refiere a la máxima cantidad de oxígeno consumido por el cuerpo durante ejercicios intensos, en un marco de tiempo determinado.[13] Es una función tanto de rendimiento cardiorespiratoria y la máxima capacidad para eliminar y utilizar el oxígeno de la sangre circulante. Para medir la capacidad aeróbica máxima, un fisiólogo del ejercicio o un médico llevará a cabo un VO2 Max prueba, en la cual un sujeto sufrirá progresivamente más ejercicio en una caminadora, desde un paseo a través de agotamiento. Típicamente, el individuo está conectado a un respirómetro para medir el consumo de oxígeno y la velocidad se incrementa progresivamente sobre una duración fija de tiempo. Cuanto mayor sea el nivel de resistencia cardiorespiratoria medido, el oxígeno más ha sido transportado a y utilizado por ejercitar los músculos y cuanto mayor sea el nivel de intensidad en la cual el individuo puede ejercer. Más sencillamente, cuanto mayor sea la capacidad aeróbica, mayor es el nivel de aptitud aeróbica. El Cooper y pruebas de aptitud multietapa también puede utilizarse para evaluar la capacidad aeróbica funcional para trabajos particulares o actividades.

El grado al que se puede mejorar la capacidad aeróbica ejercicio varía ampliamente en la población humana: mientras que la respuesta a la formación es un aproximadamente 17% de aumento en VO2Max, en cualquier población hay "altos respondedores" que pueden tanto como el doble de su capacidad y "bajos respondedores" que verán poco o ningún beneficio de la formación.[14] Los estudios indican que aproximadamente el 10% de las personas sanas no puede mejorar su capacidad aeróbica con ejercicio en absoluto.[15] El grado de respuesta de un individuo es altamente heredables, lo que sugiere que este rasgo es genéticamente determinado.[14]

Alternativas

Ejercicio de mayor intensidad, tales como Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), aumenta la ritmo metabólico en reposo (RMR) en las 24 horas siguientes el ejercicio de alta intensidad,[16] en última instancia, quema más calorías que la menor intensidad del ejercicio; ejercicio de baja intensidad quema más calorías durante el ejercicio, debido a la mayor duración, pero menos después.

Éxito comercial

El ejercicio aeróbico ha sido un enfoque popular para lograr la pérdida de peso y condición física, a menudo tomando una forma comercial.

  • En la década de 1970 Judi Sheppard Missett ayudó a crear el mercado comerciales aeróbicos con ella Jazzercise programa
  • En la década de 1980 Richard Simmons organizó un programa de ejercicio aeróbico en la televisión y también lanzó una serie de videos de ejercicios
  • En la década de 1990 Billy Blankses Tae Bo ayudó a popularizar los entrenamientos cardio boxeo que incorporan movimientos de artes marciales

Variedades

Interior

  • Subir escaleras
  • Entrenador elíptico
  • Remo indoor
  • StairMaster
  • Bicicleta estática
  • Caminadora
  • Footing

Al aire libre

  • Caminar
  • Ciclismo
  • Footing
  • Corriendo
  • Esquí de fondo
  • Campo traviesa
  • Caminata nórdica
  • Patinaje en línea
  • Remo

Interior o exterior

  • Natación
  • Kickboxing
  • Saltar la cuerda o saltar la cuerda
  • Entrenamiento de circuito
  • Saltos

Véase también

  • 5BX, para los hombres
  • XBX, para las mujeres

Notas al pie

  1. ^ a b Sharon A. Plowman; Denise L. Smith (01 de junio de 2007). Fisiología del ejercicio para la salud, aptitud y rendimiento. Lippincott Williams & Wilkins. p. 61. ISBN978-0-7817-8406-1. 13 de octubre de 2011.
  2. ^ Kenneth H. Cooper (1997). ¿Puede curar el estrés?. Thomas Nelson Inc. p. 40. ISBN978-0-7852-8315-7. 19 de octubre de 2011.
  3. ^ William D. McArdle; Frank I. Katch; Victor L. Katch (2006). Fundamentos de fisiología del ejercicio. Lippincott Williams & Wilkins. p. 204. ISBN978-0-7817-4991-6. 13 de octubre de 2011.
  4. ^ Cooper, Kenneth H. (1983) [1968]. Aeróbic (revisado, emitir a ed.). Libros de gallo. ISBN0553274473.
  5. ^ Netburn, Deborah (30 de marzo de 2009), "El doctor Kenneth Cooper tiene una nación moviéndose a través de ejercicios aeróbicos", Los Angeles Times
  6. ^ Wayne, Jake (14 de junio de 2011). "Aeróbico vs anaeróbico Fitness". LIVESTRONG.COM. 21 de abril de 2013.
  7. ^ Muscular como un órgano secretor. Pedersen BK American Physiological Society. Compr Physiol 3:1337-1362, 2013. https://www.inflammation-Metabolism.dk/index.php?pageid=21&PMID=23897689
  8. ^ "La grasa vs. metabolismo de los carbohidratos durante el ejercicio aeróbico".
  9. ^ a b Matthew J Watt et al (junio de 2002). "Intramuscular triacilglicerol, glucógeno y acetil grupo metabolismo durante 4 h de ejercicio moderado en el hombre". J Physiol 541 (Pt 3): 969 – 78. Doi:10.1113/jphysiol.2002.018820. PMC2290362. PMID12068055.
  10. ^ Coe, Nick (18 de abril de 2013). "Haciendo ejercicios de Cardio y los ejercicios de la forma correcta: la guía definitiva de Cardio". Cultura atleta. 21 de abril de 2013.
  11. ^ "La aptitud cardiovascular está ligada a la inteligencia".
  12. ^ 'ejercicio aeróbico', Alimentos y Fitness: un diccionario de dieta y ejercicioKent Michael, Oxford University Press, 1997.
  13. ^ Hebestreit, Helge; Bar- o, Oded (2008). El joven atleta. Blackwell que publica Ltd. p. 443. ISBN978-1-4051-5647-9. 29 de julio de 2014.
  14. ^ a b Bouchard, Claude; Ping una; Treva arroz; James S. Skinner; Jack H. Wilmore; Jacques Gagnon; Louis Perusse; Arthus S. Leon; D. C. Rao (01 de septiembre de 1999). "Agregación familiar de VO(2max) respuesta a la formación del ejercicio: resultados del estudio patrimonio familiar". Diario de fisiología aplicada 87 (3): 1003-1008. PMID10484570. de 2007-07-17.
  15. ^ Kolata, Gina (12 de febrero de 2002). "Por qué algunas personas no estar en forma a pesar de ejercicio". El New York Times. de 2007-07-17.
  16. ^ Tesis de East Tennessee State University

Referencias

Wikimedia Commons tiene medios relacionados con Ejercicio aeróbico.
  • Cooper, Kenneth C. Los nuevos ejercicios aeróbicos. Eldora, Iowa: Prairie Wind.
  • Donatelle, Rebecca J. Salud: Lo básico. 6th ed. San Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
  • Exercite Glosario. Definición: El ejercicio aeróbico. Exercite Glosario definición: Ejercicio aeróbico
  • Hinkle, J. Scott. Niños en edad escolar y Fitness: Aerobics para toda la vida. Ann Arbor, MI: ERIC
  • Centro de consejería y servicios de personal.

MA Aberg, Pedersen NL, HG Torén K, Svartengren M, Bäckstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M y Kuhn. Aptitud cardiovascular (2009) se asocia con la cognición en la edad adulta joven. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América.

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