Push-up

Para el 2004 solo por Freestylers, ver Empuje hacia arriba.

Animación de un push-up completo (el amplio posicionamiento de las manos aumenta uso de push-up de los músculos del pecho en comparación con los músculos del brazo)

Vista lateral de una lagartija

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técnicas de push-up

A Push-up (o estiro) es un común calistenia ejercicio realizado en un posición prona subiendo y bajando el cuerpo usando los brazos. Ejercen de flexiones de brazos el pectoral músculos, trícepsy anterior deltoides, con beneficios secundarios al resto de los deltoides, serratus anterior, coracobraquial y la cintura como un todo. Flexiones son un ejercicio básico utilizado en entrenamiento atlético civil o Educación física y comúnmente en entrenamiento físico militar. También son una forma común de castigo utilizado en las fuerzas armadas, deporte escolar, o en algunos artes marciales dojos.

En el pasado este movimiento fue llamado un inmersión de piso.

Etimología

El término inglés americano Push-up primero fue utilizado entre 1905 y 1910, mientras los británicos estiro primero se registró en 1928.

Músculos ejercitados

Mientras que el push-up apunta principalmente a los músculos del pecho, brazos y hombros, apoyo requerido de otros músculos resultados en una gama más amplia de los músculos integrados en el ejercicio.

Reclutas a menudo realizará flexiones como parte de su entrenamiento físico. Aquí, Marine estadounidense aprendices en el Marine Corps reclutar Depot San Diego realizan flexiones en mayo de 2005, como parte de su recluta básico de entrenamiento.

Abdominales

El abdominis del músculo recto y Abdominis del transversus contrato continuamente al realizar flexiones para mantener el cuerpo en el suelo y mantener las piernas y el torso alineado. Los abdominis del músculo recto extiende por la parte delantera del abdomen y es el más prominente de los músculos abdominales. Los abdominis del transversus se encuentra dentro del abdomen, enredándose en toda la zona abdominal. Ambos músculos comprimen el abdomen y los abdominis del músculo recto también flexiona la columna hacia adelante, aunque no ejecuta esta función al realizar flexiones de brazos.

Deltoides

La porción anterior de la músculo deltoides es uno de los principales aductores horizontales articulación del hombro, moviendo sus brazos hacia el pecho durante la fase ascendente de una lagartija. También ayuda a controlar la velocidad de movimiento durante la fase descendente. El Deltoide concede a las partes de la clavícula y la escápula, justo por encima de la articulación del hombro, en un extremo y hacia el exterior del hueso húmero en el otro. Junto con la aducción horizontal, el deltoides anterior asiste con flexión y rotación interna del húmero dentro del encaje del hombro.

Músculo pectoral mayor

El músculo pectoral mayor es otro principal horizontal aductores de la articulación del hombro, realiza las mismas funciones que el deltoides anterior durante una lagartija. También contribuye a la aducción, extensión, flexión y los rangos de movimiento de rotación interior. El músculo se divide en partes claviculares y esternales. Ambas partes fije a las afueras de la cabeza del húmero y corre hacia el centro de su cuerpo. Las partes entonces independiente, con la parte clavicular asociar a los dos tercios internos de la clavícula y la parte esternal en la parte frontal del esternón y las costillas primeros seis.

Tríceps braquial

Mientras que el anterior deltoides y pectoral principales músculos trabajan para aducto horizontalmente los brazos superiores durante la fase ascendente de una lagartija, el tríceps braquial músculos o tríceps para abreviar, también están trabajando extendiendo los codos así que usted puede extender completamente los brazos. El tríceps también controlan la velocidad de la flexión de la articulación del codo durante la fase descendente del ejercicio. El cerrador juntos usted pone sus manos durante una lagartija, trabajan más duro los tríceps. El músculo se divide en tres cabezas — la cabeza lateral, cabeza larga y cabeza medial. Las cabezas laterales y mediales fije a la parte posterior del hueso húmero y las cabeza larga fijaciones justo detrás de la toma del hombro en un extremo; todas las tres cabezas se combinan y fije a la parte posterior del codo en el otro.

Variaciones

En el "completo push-up", la espalda y las piernas son rectos y del suelo. Existen diversas variaciones además la lagartija común. Estos incluyen trayendo los pulgares y los dedos índice de ambas manos juntas (una "pushup diamante") además de contar con los codos apuntando hacia las rodillas. Estas variaciones tienen la intención de poner mayor énfasis en la tríceps o del hombro, en lugar de los músculos del pecho. Cuando ambas manos están desequilibradas o sobre superficies irregulares, este ejercicio trabaja el núcleo del cuerpo. Levantar los pies o las manos sobre superficies elevadas durante el ejercicio enfatizan la parte superior (menor) y bajar pectorales (mayores), respectivamente. Levantando las manos con la ayuda de barras push-up o una mancuerna permite mayor ROM (rango de movimiento) proporcionando mayor estrés para los músculos. En la mayoría de las variaciones de push-up una persona se levanta alrededor del 65% de su peso corporal.

Planche flexiones

Es una variación muy difícil realizar una lagartija usando sólo las manos, sin descanso los pies en el suelo, es decir, a partir de y regresando a la planche posición. Estos son conocidos como "planche flexiones". Para hacer esta variación, centro de gravedad del cuerpo debe mantenerse sobre las manos mientras se realiza el push-up por inclinarse hacia adelante mientras que las piernas se elevan en el aire, que requiere de gran fuerza y un alto nivel de equilibrio. El peso del cuerpo entero se levanta en esta variación.

Flexiones de nudillo

Otra variante es realizar flexiones en los nudillos del puño, en lugar de con las Palmas de las manos en el piso. Este método se utiliza comúnmente en artes marciales, tales como Karate y Tae Kwon Doy puede ser utilizado en el entrenamiento de boxeo mientras se está usando guantes de boxeo.

La intención, además de fuerza de construcción y acondicionamiento, es endurecer los nudillos, muñeca y antebrazo en posición de perforación. Esta variación también reduce la cantidad de tensión en la muñeca, en comparación con el enfoque típico "palmas en el piso", y que a veces es utilizado por los traumatismos de la muñeca. Dichos profesionales generalmente realizará sus flexiones nudillo sobre un suelo acolchado o una toalla enrollada, a diferencia de los artistas marciales, que pueden hacer flexiones sin guantes en pisos duros.

Flexiones Maltés

"Flexiones Maltés" son una variación gimnástica de la pectoral, en el cual se colocan las manos cerca a la caderas (a diferencia de la pectorales), pero con una distancia muy grande entre ellos.

Flexiones hindúes

Vea también: Surya Namaskara

"Flexiones hindúes" (aka Hanuman Flexiones de brazos, Judo Flexiones de brazos o Dive Bomber flexiones, aunque este último varía ligeramente en la segunda mitad del movimiento) son frecuentes en una forma de ejercicio Indio y Paquistaní la cultura física y Artes marciales indias, particularmente Pehlwani.

Para ejecutar una lagartija hindú, uno empieza con los pies y las manos algo más que la anchura de los hombros aparte, formando el cuerpo de un revés "V" y mantener la cabeza, cuello y columna vertebral alineadas. Los brazos están tocando las orejas en esta posición. Desde esta posición de partida, comúnmente llamado Postura del perro en Yogauno dobla los codos, bajando la cabeza hacia el suelo y traer el pecho casi hasta el suelo, mientras que sus caderas están todavía un par de pies en el aire luego "se abalanza" frente a un "Cobra Pose", que significa que la cabeza y los hombros son altos con los codos desplegados pero las rodillas y las caderas son casi tocando el suelo. A este punto, flexiones hindú y Dive Bomber flexiones son los mismos. Para volver a la posición del perro hacia abajo en una lagartija hindú, desde la Cobra Pose, elevar el abdomen en una posición normal tablón, luego empuje hacia atrás las caderas para arriba y la cabeza en la postura del perro. Así vemos que en una lagartija hindú, la cabeza y las caderas van en círculos en lugar de hacia arriba y hacia abajo. En una lagartija Dive Bomber, de la Cobra Pose, doblar los codos otra vez y revertir la ejecución en postura del perro. En un perro hacia abajo, usted debería ver tus rodillas.

El simple conjunto de ejercicios de Dand-reuniones (Push-up y sentadilla) practicada en las aldeas de India tiene un efecto beneficioso sobre la columna vertebral. Despega la cepa de la columna vertebral y cabe para luchar contra las otras cepas en la columna vertebral causadas por la adopción de una postura erecta.

El Colegio Americano de medicina del deporte (2000) recomienda el uso de una lagartija de prueba para examinar la resistencia de la musculatura de la parte superior del cuerpo. Para un sujeto masculino, suponiendo un Dand posición, con la espalda recta, cabeza, y las manos colocan hombros aparte, bajando su cuerpo con la barbilla tocando la estera; el abdomen no debe tocar la colchoneta.

Sentadillas hindúes se llaman Uthak-bethak y el régimen de ejercicio en lucha India consiste en a menudo haciendo los indios "jack-knifing push-ups", Club indios de balanceo y se pone en cuclillas. Las lagartijas jack-knifing hindúes son parte de los ejercicios básicos para la creación de fuerza, resistencia y flexibilidad de las articulaciones. El Dand también fue parte del régimen de ejercicio de Bruce Lee. Comúnmente se llaman swallowdives en países de habla inglesa.

Push up de guillotina

El Push up de guillotina es una forma de ejercicio pectoral hecho desde una posición elevada (o manos en plataformas elevadas o tradicionalmente Balones medicinales) en donde el practicante disminuye su pecho, cabeza, y cuello (de ahí el nombre) más allá del plano de las manos. El objetivo es estirar la hombros y poner más énfasis en la músculos allí.

Dudosa push-up

El dudosa push-up es una forma de push-ups realizada con el dorso de las manos, en lugar de las palmas. Actualmente el poseedor del récord de las dudosa flexiones es Bill Kathan que batió el récord mundial en 2010, mediante la realización de 2.396 en Día de San Valentín.

Versiones de un solo brazo

Un empleado del ejército de Estados Unidos demuestra una lagartija de un brazo en una posición extendida.

Muchas de las variaciones de push-up pueden hacerse utilizando un brazo en lugar de dos. Esto aumentará aún más la resistencia sobre el alumno.

Otras versiones

Hay algunas versiones menos difíciles, que reducen el esfuerzo mediante el apoyo a algunos del peso corporal de alguna manera. Uno puede pasar a la push-up estándar después de avances.

Flexiones "Muro" se realizan de pie cerca de una pared y empujando lejos de la pared con los brazos; uno puede aumentar la dificultad al mover los pies lejos de la pared.

"Mesa" o "silla" push-ups son realizados por empujar lejos de una mesa, silla u otro objeto. Cuanto más bajo el objeto, más difícil el push-up. Uno debe asegurarse de que el objeto es firmemente fijo antes de intentar levantarse de él.

Flexiones "Modificado" o "rodilla" se realizan mediante el apoyo a la parte inferior del cuerpo en las rodillas en lugar de los dedos del pie, que reduce la dificultad. Esto es útil para calientes ascensos/descensos, pirámides y colocar sistemas, entrenamiento de resistencia y rehabilitación. También puede ser utilizado para entrenar de forma más explosiva pliométrico (como aplaudir flexiones) cuando uno no puede realizar con los pies. También puede ser utilizado con las variaciones de 1 brazo como una transición.

"Trifásico" flexiones implican simplemente rompiendo un empuje estándar en tres componentes y cada uno haciendo lentamente y deliberadamente. Los participantes comienzan generalmente cara abajo en el suelo con las manos extendidas perpendicular o paralelo al cuerpo. La primera fase consiste en los brazos se derribaron las palmas en un ángulo de 90 grados en los codos. La segunda fase consiste en el cuerpo son empujado a la posición hacia arriba. La tercera fase está volviendo a la posición inicial. Esta técnica utiliza comúnmente después de un gran bloque de flexiones regulares, ya que plantea menos estrés y requiere menos esfuerzo.

"Diamante" o "Tríceps" push-ups son realizadas por colocando ambas manos en el suelo y tocando juntos tanto los pulgares y los dedos del puntero. Esta técnica requiere más fuertes músculos tríceps que lagartijas regulares debido a que, al final de la carrera, el antebrazo es casi paralelo al suelo y el codo se flexiona casi por completo, resultando en mucho mayor carga mecánica en el tríceps.

Flexiones "Hollow-cuerpo" se realizan en la posición de los gimnastas consulte llamar el "cuerpo hueco". En la versión del tablón del cuerpo hueco, los hombros son prolongados en una pronunciada curva en la parte posterior mientras se tensan los músculos abdominales y las piernas están cerradas y juntos. Esta variación requiere tensión de cuerpo completo para ejecutar y resulta en una mayor integración de las caderas, los hombros y núcleo.

Ejercicios pliométricos

Dos plataformas se colocan al lado de los alumnos, uno a cada lado. El ejercicio comienza con las manos en cualquier plataforma de apoyo del cuerpo, entonces el sujeto cae al suelo y explosivamente rebotes con una lagartija, extendiendo los brazos y el torso completamente fuera de la tierra y volver las manos a las plataformas.

Otro es simplemente un explosivo push-up donde una persona intenta empujar rápidamente y con fuerza suficiente para elevar su o sus manos varios centímetros de la tierra, con el cuerpo totalmente suspendido en los pies por un momento, una variación de la gota de empuje. Esto es necesario para realizar 'aplaudir flexiones' - es decir, aplaudiendo las manos en el aire.

Con flexiones, muchas posibilidades de personalización y mayor intensidad son posibles. Algunos ejemplos son: una mano se puede fijar en una plataforma más alta que la otra o estar más lejos de la otra para dar más peso al brazo/lado opuesto del cuerpo y también ejercer muchos diversos músculos. Uno puede realizar flexiones utilizando sólo las puntas de los dedos y el pulgar. Para mayor dificultad, se pueden realizar flexiones en una brazo o usando pesos.

Flexiones entre las sillas forman parte integrante del curso "Tensión dinámica" ideado por Charles Atlasy sistemas similares.

Non-formación

Empuje hacia arriba bares

También comúnmente se utilizan como una prueba de aptitud o como un suave castigo físico sobre el terreno (mientras se benefician del castigado), para lucir físicamente o como demostración de sumisión.

En un contexto competitivo o disciplinario sobre todo, no es raro usar variaciones "desagradables", por ejemplo, en barro, grava, nieve o suciedad, tierra caliente, despojado, o hacerlo físicamente duro, como al poner el pie o un peso del intérprete (posiblemente con sanciones si el equilibrio se pierde, como derramar un vaso) o para hacer el ejercicio descansando en los nudillos o no usar todos los dedos (sin contar el pulgar).

Intentos y los interruptores de registro

El primer registro para flexiones fue documentado por Guinness World Records: 6.006 sin parar flexiones Charles Linster en 1965, el 5 de octubre.

El récord de más flexiones sin parar era 10.507, establecido por Minoru Yoshida de Japón en octubre de 1980. Récord mundial de Minoru Yoshida fue el último de su categoría para flexiones sin parar ser publicado por Guinness World Records. Desde entonces se ha introducido una nueva categoría, "Más flexiones en 24 horas".

Es el actual récord mundial de más flexiones en 24 horas Charles Servizio (USA) quien logra 46.001 flexiones en sólo 21 horas, 6 minutos en 1993, del al 25 24 de abril.

El récord mundial más flexiones de revés a dos manos en una hora es 1.940 por Aman Sharma del Reino Unido, en 2007.

Doug Pruden (Canadá) realiza 1.025 flexiones un brazo en la parte posterior de la mano en 08 de noviembre de 2008.

El titular del récord mundial Guinness para flexiones envenenadas, americano John Morrow, concluido 123 en un minuto en 2006.

En el reino animal

Hay observaciones de Zoología que emulan a ciertos animales una empuje hacia arriba acción. Destacan varios taxa de la Lagarto de valla Esta exhibición, exposición principalmente que involucra la contratación masculina en posturas para atraer a la hembra. El Lagarto occidental cerca es una especie en particular que también participa en este comportamiento. (Cabe señalar que en español mexicano flexiones son llamados "lagartijas", que significa "Lagartos".)

Véase también

• Pull-up (ejercicio)
• Inmersión (ejercicio)
• Press de banca
• Calistenia
• Flexiones de pino
• Jumping Jack
• Tablón (ejercicio)
• Abdominales (ejercicio)
• Mundo empuja hacia arriba el Campeonato (en Nueva Zelanda)

Enlaces externos

• "Una medida perdurable de Fitness: la Simple push-up" por Tara Parker-Papa, El New York Times11 de marzo de 2008
• "La mayoría nudillo empuje hacia arriba en un minuto World Records India"

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