Hipertrofia del músculo

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Los atletas utilizan una combinación de entrenamiento de fuerza, dieta y suplementos para inducir la hipertrofia del músculo.

Hipertrofia del músculo implica un aumento en el tamaño de músculo esquelético a través de un aumento en el tamaño de su componente células.

Dos factores contribuyen para hipertrofia: sarcoplásmica hipertrofia, que se centra más en el almacenamiento de glucógeno muscular creciente; y miofibrilar hipertrofia, que se centra más en tamaño creciente miofibrillas.[citación necesitada] Sin embargo, ninguno de los dos sucede en aislamiento, por eso nivel superior culturistas y competidores del Strongman tienen la fuerza y tamaño muscular diferente pero comparables.

Contenido

  • 1 Estimulación de la hipertrofia
    • 1.1 Entrenamiento de fuerza
    • 1.2 Entrenamiento anaeróbico
  • 2 Factores que afectan la hipertrofia
  • 3 Cambios en la proteína muscular y síntesis de biología de la célula asociado con estímulos
    • 3.1 Síntesis de proteínas
    • 3.2 Microtraumatismos
  • 4 Miofibrilar vs hipertrofia sarcoplásmica
  • 5 En los deportes
  • 6 Véase también
  • 7 Referencias

Estimulación de la hipertrofia

Una variedad de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Resumiendo, estos cambios ocurren como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

Entrenamiento de fuerza

Artículo principal: Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza típicamente produce una combinación de los dos tipos de hipertrofia: contracción contra 80 a 90% de la una repetición máxima para 2 – 6 repeticiones (reps) causa myofibrillated hipertrofia de dominar (como en levantadores de pesasLos levantadores olímpicos y atletas de fuerza), mientras que varias repeticiones (generalmente 8 – 12 de culturismo o 12 o más para la resistencia muscular) contra una carga submáxima facilita principalmente sarcoplásmica hipertrofia (professional culturistas y los atletas de resistencia). El primer efecto mensurable es un aumento en la unidad neuronal estimulando la contracción muscular. Dentro de pocos días, un individuo no entrenado puede alcanzar fuerza medible ganancias resultantes de "aprendizaje" para usar el músculo. Como el músculo continúa recibiendo crecientes demandas, la maquinaria sintética es upregulated. Aunque todos los pasos no están claros, esta upregulation aparece para comenzar con el omnipresente segundo mensajero sistema (incluyendo fosfolipasas, proteína quinasa C, tirosina quinasay otros). Estos, a su vez, activan la familia de genes inmediata-temprano, incluyendo c-fos, c-jun y myc. Estos genes parecen dictar la respuesta de gene de la proteína contráctil.[1]

Sobrecarga progresiva se considera el principio más importante detrás de la hipertrofia, así aumentando el peso, repeticiones (reps) y conjuntos tendrán un impacto positivo sobre el crecimiento. Algunos expertos crean complejos planes que manipulan peso, repeticiones y series, aumentando uno disminuyendo los otros para mantener la programación variada y menos repetitiva.

Entrenamiento anaeróbico

Artículo principal: Ejercicio anaeróbico

Profesionales y expertos difieren ampliamente[palabras de la comadreja] en los mejores enfoques para lograr específicamente el crecimiento del músculo (en lugar de enfocarse en ganar fuerza, potencia o resistencia); generalmente se consideraba que el entrenamiento de resistencia anaeróbica consistente producirá hipertrofia a largo plazo, además de sus efectos sobre la fuerza muscular y resistencia. Hipertrofia muscular puede incrementarse a través de entrenamiento de fuerza y otra corta duración, alta intensidad ejercicios anaeróbicos. Menor intensidad y duración más larga ejercicio aeróbico generalmente no se traduce en hipertrofia de tejido muy eficaz; en cambio, los atletas de resistencia mejoran el almacenamiento de grasas y hidratos de carbono dentro de los músculos,[2] así como Neovascularización.[3][4]

Factores que afectan la hipertrofia

Varios factores biológicos como la edad y nutrición pueden afectar a la hipertrofia del músculo. Durante la pubertad en los varones, la hipertrofia se produce a un ritmo creciente. Hipertrofia natural normalmente se detiene en pleno crecimiento en la adolescencia. Un suministro adecuado de los aminoácidos es esencial para producir hipertrofia muscular. Como testosterona es uno de los principales hormonas del cuerpo, en promedio, los hombres encuentran hipertrofia mucho más fácil lograr que las mujeres. Tomando testosterona adicional, como en esteroides anabólicos, aumentará resultados. También se considera un drogas que mejoran el rendimiento, cuyo uso puede causar competidores a ser suspendido o expulsado de las competiciones. Además, la testosterona es también una sustancia médicamente regulada en la mayoría[palabras de la comadreja] países, por lo que es ilegal poseer sin un prescripción médica.

Cambios en la proteína muscular y síntesis de biología de la célula asociado con estímulos

Síntesis de proteínas

Artículo principal: Biosíntesis de la proteína

En última instancia el mensaje filtros abajo a alterar el patrón de expresión de la proteína. Las proteínas contráctiles adicionales aparecen incorporados a las miofibrillas existentes (las cadenas de sarcómeros dentro de una célula muscular). Parece que hay algún límite a cuán grande puede ser una miofibrilla: en algún momento, se separaron. Estos acontecimientos parecen ocurrir dentro de cada fibra del músculo. Es decir, hipertrofia resulta principalmente del crecimiento de cada célula del músculo, en lugar de un aumento en el número de células. Músculo esquelético las células son sin embargo única en el cuerpo que pueden contener múltiples núcleos y el número de núcleos puede aumentar.[5]

Cortisol disminuye la absorción del aminoácido por tejido muscular e inhibe la síntesis proteica.[6] El aumento en la síntesis de proteínas que se produce con posterioridad a entrenamiento de resistencia a corto plazo retorna a la normalidad después de aproximadamente 28 horas en adecuadamente alimentados con hombres jóvenes. [7] Otro estudio determinó que la síntesis de proteínas musculares fue elevada hasta 72 horas después de formación.[8]

Un pequeño estudio realizado en jóvenes y ancianos encontraron la ingestión de 340 gramos de lean carne de res (90 g de proteínas) no aumentó más que la ingestión de 113 gramos de lean la síntesis de proteínas musculares carne de res (30 g de proteínas). En ambos grupos, aumentada un 50% la síntesis de proteínas del músculo. El estudio concluyó que más de 30 g proteína en una sola comida no reforzar la estimulación de la síntesis de proteínas musculares en jóvenes y ancianos.[9] Sin embargo, este estudio no Compruebe la síntesis de proteínas en relación con la formación; por lo tanto las conclusiones de esta investigación son polémicas.

No es raro para los culturistas aconsejar una ingesta de proteínas tan alta como 2 – 4 g por kilogramo de peso corporal al día.[10] Sin embargo, la literatura científica ha sugerido que esto es superior a la necesaria, como la ingesta de proteínas superior a 1,8 g por kilogramo de peso corporal demostrado que no tienen mayor efecto sobre la hipertrofia del músculo.[11] Un estudio realizado por el American College of Sports Medicine (2002) puso la ingesta diaria recomendada de proteína para atletas en 1.2 – 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal.[12][13][11] Por el contrario, Di Pasquale (2008), citando estudios recientes, recomienda un consumo mínimo de proteínas de 2,2 g/kg "para cualquier persona involucrada en competitivo o intensas deportes recreativos que quiere maximizar corporal magra masa pero no desea aumentar de peso. Sin embargo los atletas involucrados en actos de fuerza (..) pueden necesitar aún más para maximizar la composición corporal y el rendimiento atlético. En aquellos que tratan de minimizar la grasa corporal y así maximizar la composición corporal, por ejemplo en deportes con categorías de peso y en el culturismo, es posible que la proteína puede hacer pues más del 50% de su ingesta calórica diaria."[14]

Microtraumatismos

Artículo principal: Microtraumatismos

Microtraumatismos, que es pequeño daño a las fibras, pueden desempeñar un papel significativo en el crecimiento muscular. [15] Cuando se produce microtraumatismos (de entrenamiento con pesas u otras actividades extenuantes), el cuerpo responde sobrecompensando, reemplazar el tejido dañado y agregando más, así se reduce el riesgo de daños a la repetición. Daño a estas fibras se ha teorizado como la posible causa para los síntomas de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y por sobrecarga progresiva es esencial para la mejora continua, ya que el cuerpo se adapta y se vuelve más resistente al estrés.

Miofibrilar vs hipertrofia sarcoplásmica

En la comunidad de culturismo y fitness e incluso en algunos libros académicos esqueléticos hipertrofia muscular es descrita como estando en uno de dos tipos: sarcoplásmica o miofibrilar. Según esta hipótesis, durante la hipertrofia sarcoplásmica, el volumen de sarcoplásmica líquido en la célula muscular aumenta sin un aumento correspondiente en la fuerza muscular, mientras que durante la hipertrofia miofibrilar, actina y miosina proteínas contráctiles aumentan en número y añadir a la fuerza muscular, así como un pequeño aumento en el tamaño del músculo. La hipertrofia sarcoplásmica es mayor en los músculos de culturistas mientras que la hipertrofia miofibrilar es más dominante en la Levantadores de pesas Olímpicos.[16] Estas dos formas de adaptaciones ocurren raramente totalmente independientemente uno del otro; uno puede experimentar un gran aumento en el líquido con un ligero aumento en las proteínas, un gran aumento de proteínas con un pequeño aumento de líquido, o una combinación relativamente equilibrada de los dos.

En los deportes

Ejemplos de hipertrofia muscular creciente son vistos en varios deportes profesionales, fuerza principalmente relacionados con deportes tales como Boxeo, culturismo, artes marciales mixtas, Rugby, lucha libre profesional y diversas formas de gimnasia. Estos atletas entrenan extensivamente en fuerza así como cardiovasculares y resistencia muscular entrenamiento.

Véase también

  • Anabolismo
  • Ley de Davis
  • Atrofia muscular
  • Distrofia muscular
  • Miostatina

Referencias

  1. ^ https://Muscle.UCSD.edu/musintro/hypertrophy.shtml. Falta o vacío |title = (Ayuda)
  2. ^ Loon, L. J. C.; Goodpaster, B. H. (2005). "Aumentó el almacenaje del lípido intramuscular en el estado de resistencia a la insulina y resistencia-entrenado". Pflügers Archiv - Diario europeo de la fisiología 451 (5): 606. Doi:10.1007/s00424-005-1509-0. editar
  3. ^ Soares JM (1992). "Efectos del entrenamiento sobre patrón capilar del músculo: vs intermitentes continuos ejercen". El diario de medicina deportiva y física 32 (2): 123 – 7. PMID1279273.
  4. ^ Prior, B. M.; Yang, H. T.; Terjung, R. L. (2004). "¿Qué hace los vasos crecen con entrenamiento?". Diario de fisiología aplicada 97 (3): 1119 – 28. Doi:10.1152/japplphysiol.00035.2004. PMID15333630. editar
  5. ^ Bruusgaard, J. C.; Johansen, I. B.; Egner, I. M.; Rana, Z. A.; Gundersen, K. (2010). Petequiales adquirida por sobrecarga ejercicio preceder a la hipertrofia y no se pierdan en enemigas. Actas de la Academia Nacional de Ciencias 107 (34): 15111. Doi:10.1073/pnas.0913935107. editar
  6. ^ Manchester, K. L. (1970). "33 – sitios de regulación Hormonal del metabolismo proteico". Metabolismo proteico mamíferos. Academic Press, Nueva York. p. 229. Doi:10.1016/B978-0-12-510604-7.50011-6. ISBN978-0-12-510604-7. editar
  7. ^ Tang, J. E.; Perco, J. G.; Moore, R. D.; Wilkinson, S. B.; Phillips, S. M. (2007). "El entrenamiento de resistencia altera la respuesta de la síntesis de proteínas musculares estado alimentado mezclado en los jóvenes". AJP: Fisiología reglamentario, comparativa e Integrativa 294:: R172. Doi:10.1152/ajpregu.00636.2007. editar
  8. ^ Miller, B. F.; Olesen, J. L.; Hansen, M.; Viviendo, S.; Crameri, R. M.; Welling, R. J.; Langberg, H.; Flyvbjerg, A.; Kjaer, M.; Babraj, j.; Smith, K.; Rennie, M. J. (2005). "Coordinada del colágeno y del músculo la síntesis de proteínas en rótula humana del tendón cuadriceps muscular después del ejercicio". El diario de la fisiología 567 (3): 1021. Doi:10.1113/jphysiol.2005.093690. editar
  9. ^ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, r. r.; Paddon-Jones, D. (2009). "Una porción moderada de proteínas de alta calidad máximo estimula la síntesis de proteínas del músculo esquelético en sujetos jóvenes y ancianos". Revista de la American Dietetic Association 109 (9): 1582-1586. Doi:10.1016/j.Jada.2009.06.369. PMC3197704. PMID19699838. editar
  10. ^ Los culturistas y proteína – parte 2. Leehayward.com. Recuperado encendido 2011-06-19.
  11. ^ a b Tarnopolsky, MA; Atkinson, SA; MacDougall, JD; Chesley, A; Phillips, S; Schwarcz, HP (1992). "Evaluación de los requisitos de proteína para los atletas de fuerza entrenada". Diario de la fisiología aplicada (Bethesda, Maryland: 1985) 73 (5): 1986-95. PMID1474076.
  12. ^ Rankin, W. J. (2002). Pérdida de peso y aumento en los atletas. Informes actuales de la medicina deportiva 1 (4): 208 – 13. Doi:10.1249/00149619-200208000-00004. PMID12831697. editar
  13. ^ Limón, R. P. W. (1991). "Efecto del ejercicio sobre los requisitos de proteína". Revista de Ciencias del deporte 9:: 53. Doi:10.1080/02640419108729866. editar
  14. ^ Di Pasquale, Mauro G. (2008). "La utilización de proteínas en el metabolismo de energía". En Ira Wolinsky, Judy A. Driskell. Nutrición deportiva: Metabolismo energético y ejercicio. CRC Press. p. 79. ISBN978-0-8493-7950-5.
  15. ^ https://www.unm.edu/~lkravitz/article%20folder/musclesgrowLK.html
  16. ^ Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN0-7360-5628-9.

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