Entrenamiento con pesas

Este artículo es sobre el entrenamiento de fuerza utilizando peso (gravedad) para generar resistencia a la contracción. Principios básicos para aumentar la fuerza de los músculos, ver entrenamiento de fuerza.

Un ejercicio de entrenamiento de peso completo se puede realizar con un par de ajustable mancuernas y un conjunto de discos de peso (placas).

Entrenamiento con pesas es un tipo común de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza y el tamaño de músculos esqueléticos. Usa el peso fuerza de la gravedad (en forma de barras ponderados, pesas o pilas de peso) para oponerse a la fuerza generada por el músculo a través de concéntricos o contracción excéntrica. Entrenamiento con pesas utiliza una variedad de especializados equipo concentrarse en los grupos musculares específicos y tipos de movimiento.

Son deportes que el entrenamiento de fuerza es fundamental culturismo, Halterofilia, levantamiento de pesas, y Strongman, Highland games, shotput, Discus throw, y lanzamiento de jabalina. Muchos otros deportes usan el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento, en particular; artes marciales mixtas, Fútbol americano, lucha libre, rugby fútbol, pista y campo, Remo, Lacrosse, baloncesto, béisbol y hockey. Entrenamiento de fuerza para otros deportes y actividades físicas es cada vez más popular.

Entrenamiento con pesas versus otros tipos de ejercicio

Hombre de Estados Unidos participan en entrenamiento con pesas.

Entrenamiento de fuerza es un término inclusivo que describe todos los ejercicios dedicados a aumentar fuerza física. Entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesos en lugar de elástico, Entrenamiento excéntrico o muscular resistencia para aumentar la fuerza. Entrenamiento de resistencia se asocia con ejercicio aeróbico al mismo tiempo flexibilidad el entrenamiento está asociado con estiramientos ejercicio como Yoga o Pilates. Entrenamiento con pesas a menudo se utiliza como sinónimo para el entrenamiento de fuerza, pero es en realidad un tipo específico dentro de la categoría más inclusivo. Contrariamente a la creencia popular, entrenamiento con pesas puede ser beneficioso para los hombres y las mujeres. Entrenamiento con pesas eficaz desarrolla músculos tonificados, aumentando la tasa metabólica de reposo, ayudando a tu cuerpo a quemar grasa.

Historia

Una barra de placa de carga temprana y kettlebell

La genealogía de elevación se remonta al principio de la historia fascinación de la humanidad con las capacidades físicas donde se puede encontrar entre numerosos escritos antiguos. Resistencia progresiva formación remonta a por lo menos a La Grecia antigua, cuando la leyenda cuenta que luchador Milón de Crotona entrenado por llevar a un recién nacido becerro en su espalda cada día hasta que era totalmente crecida. Otro griego, el médico Galen, describe ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando el halterio (una forma temprana de pesa de gimnasia) en el 2do siglo.

Antiguas esculturas griegas también representan las hazañas de elevación. Los pesos eran generalmente las piedras, pero más tarde dieron paso a las pesas. La pesa se unió a la barra en la segunda mitad del siglo XIX. Mancuernas tempranos tenían huecos globos que podrían ser llenados con arena o tiro de plomo, pero al final del siglo, éstos fueron substituidos por la barra de carga de placa comúnmente utilizada hoy en día.

Otro dispositivo temprano era el Club indio, que vino de la antigua Persia, donde fue llamado el "meels". Posteriormente llegó a ser popular durante el siglo XIX y recientemente ha hecho una reaparición en la forma de la clubbell.

La década de 1960 vio la introducción gradual de máquinas de ejercicios en el entrenamiento de fuerza aún raros gimnasios de la época. Entrenamiento con pesas se convirtió cada vez más popular en la década de 1970, tras el lanzamiento de la película de culturismo Bombeo de hierro, y la popularidad posterior de Arnold Schwarzenegger. Desde el tarde de los años 90 un número creciente de mujeres ha tomado el entrenamiento con pesas, influenciado por programas como Cuerpo de por vida; actualmente casi uno de cada cinco mujeres estadounidenses participan en entrenamiento con pesas de manera regular.

Principios básicos

Artículo principal: Entrenamiento de fuerza

Los principios básicos del entrenamiento con pesas son esencialmente idénticos a las del entrenamiento de fuerza e implican una manipulación del número de repeticiones (reps), conjuntos, tempo, tipos de ejercicio y el peso se trasladó a causar deseada aumenta en tamaño, fuerza y resistencia. Las combinaciones específicas de repeticiones, juegos, ejercicios y pesas depende de los objetivos del individuo realizando el ejercicio. Conjuntos con los representantes de menos pueden realizarse con pesos más pesados, así como conjuntos con mayor repeticiones con pesos más ligeros.

Además de los principios básicos de entrenamiento de fuerza, una consideración adicional añadida por entrenamiento con pesas es el equipo utilizado. Tipos de equipos incluyen mancuernas, pesas, poleas y apilados en forma de máquinas de pesasy el peso del propio cuerpo en el caso de dominadas con agarre supino y flexiones de brazos. Diferentes tipos de pesas dará diferentes tipos de resistencia, y a menudo el mismo peso absoluto puede tener diferentes pesos relativos dependiendo del tipo de equipo usado. Por ejemplo, levantar 10 kilos usando una pesa a veces requiere más fuerza que mueve 10 kilogramos en una pila de peso si se utilizan ciertos arreglos de la polea. En otros casos, la pila de peso puede requerir más fuerza que el peso de la mancuerna equivalentes debido a la torsión adicional o resistencia en la máquina. Además, aunque puede mostrar la misma pila de peso, diversas máquinas pueden ser mayor o menor dependiendo del número de poleas y sus arreglos.

Peso entrenamiento también requiere el uso de 'buena forma', realizando los movimientos con el grupo muscular adecuada y no transferir el peso a partes del cuerpo diferentes para mover un peso mayor (llamado 'hacer trampa'). No usar buena forma durante un entrenamiento conjunto puede ocasionar lesiones o la imposibilidad de cumplir con objetivos de formación; desde que el grupo muscular deseado no está cuestionado suficientemente, el umbral de sobrecarga Nunca se alcanza y el músculo no gana en fuerza. En un nivel particularmente avanzado; Sin embargo, el "engaño" puede utilizarse para atravesar mesetas fuerza y fomentar la adaptación neurológica y muscular.

Comparación con otros tipos de entrenamiento de fuerza

Los beneficios del entrenamiento con pesas general son comparables a la mayoría de otra tipos de entrenamiento de fuerza: aumento muscular, tendones y ligamentos fuerza, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y soporte postural. Hay ventajas y limitaciones al entrenamiento con pesas en comparación con otros tipos de entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento con pesas versus entrenamiento isométrico

Ejercicio isométrico proporciona una cantidad fija de resistencia basada en la fuerza de salida del músculo. Esto fortalece el músculo en el ángulo conjunto específico en el cual ocurre el ejercicio isométrico, con algunas mejoras menores en la fuerza que ocurren también en ángulos de articulación proximales. En comparación, entrenamiento con pesas fortalece el músculo a través de la rango de movimiento el empalme está entrenado, causando un aumento en la fuerza física de la iniciar a través de terminación ángulo común.

Entrenamiento con pesas y musculación

Aunque el entrenamiento con pesas es similar al culturismo, tienen objetivos diferentes. Los culturistas utilizan pesas desarrollar sus músculos para el tamaño, forma y simetría independientemente de cualquier aumento de fuerza para la competición en concursos de culturismo; se entrenan maximizar su tamaño muscular y desarrollar niveles extremadamente bajos de grasa corporal. En contraste, muchos entrenadores peso entrenan para mejorar su fuerza y resistencia anaeróbica mientras no prestando especial atención a la reducción de grasa corporal muy debajo de lo normal.

La comunidad de culturismo ha sido la fuente de muchas costumbres, técnicas, vocabulario y principios del entrenamiento con pesas. Entrenamiento con pesas le permite una gran flexibilidad en ejercicios y pesas que pueden permitir que los culturistas para músculos específicos y grupos musculares, así como alcanzar metas específicas. Culturismo no todos se lleva a cabo para competir en los concursos de culturismo y, de hecho, la inmensa mayoría de los culturistas nunca compete, pero bodybuild por sus propios motivos personales.

Seguridad

Entrenamiento con pesas es una forma segura de ejercicio cuando los movimientos son controlados y cuidadosamente definidos. Sin embargo, como con cualquier forma de ejercicio, ejecución incorrecta y la imposibilidad de tomar las precauciones apropiadas pueden resultar en lesiones.

Mantener la forma apropiada

A pesa de gimnasia media-póngase en cuclillas.

Cuando el ejercicio se vuelve difícil hacia el final de un conjunto, existe la tentación de hacer trampa, es decir, usar forma pobre para reclutar a otros grupos musculares para ayudar a los esfuerzos. Esto puede cambiar de posición el esfuerzo a los músculos más débiles que no pueden soportar el peso. Por ejemplo, la posición en cuclillas y el Deadlift se utilizan para ejercitar los músculos más grandes en el cuerpo — el pierna y nalga los músculos, así que necesitan de peso sustancial. Los principiantes se sienten tentados a redondear la espalda al realizar estos ejercicios. La relajación de las formadoras de cajas de la columna vertebral que permite que la espalda baja a redondo puede causar esquila en las vértebras de la columna lumbar, potencialmente dañar los discos de la columna vertebral.

Estiramiento y calentamiento

El Cross-trainer puede ser utilizado para calentar los músculos en el cuerpo superior e inferior.

Entrenadores de peso comúnmente pasan de 5 a 20 minutos calentando sus músculos antes de empezar una rutina de ejercicios. Es común para estirar el cuerpo entero para aumentar en general flexibilidad; Sin embargo, muchas personas extienden sólo el área está trabajando ese día. La razón principal para el calentamiento es prevención de lesiones. Calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y flexibilidad, lo que disminuye las posibilidades de un tirón muscular o dolor en las articulaciones.

Calentamiento conjuntos también son importantes. Por ejemplo el elevador del mismo trabajando en su pecho también aconsejo que completa caliente por lo menos dos conjuntos antes de golpear a su tonelaje de"núcleo". Tonelaje de núcleo se refiere a los ascensores más pesados que en realidad tensionen los músculos. Por ejemplo, si grupos principales del elevador de 205 libras, 225 libras y 235 libras en el banco, luego un calentamiento de 5 repeticiones de 135 y 5 repeticiones de 185 sería recomendable. Cuando debidamente calentado el levantador tendrá más fuerza y resistencia puesto que la sangre ha comenzado a fluir a los grupos musculares.

Respiración

Respirar superficialmente o sosteniendo la respiración mientras funciona limita el suministro de oxígeno a los músculos y al cerebro, disminuyendo el rendimiento y, bajo un estrés extremo, arriesgando una Black out o un accidente cerebrovascular por aneurisma. La mayoría de entrenadores aconsejan aprendices de peso que conscientemente "exhale en el esfuerzo" y que se inhala al bajar el peso. Esta técnica se asegura de que el alumno se respira a través de la parte más difícil del ejercicio, donde uno reflexivamente sostendría la respiración.

Sin embargo, biomecánica y kinesiología experto Stuart McGill indica que la estabilización de la columna vertebral está asegurada por "la capacidad de cocontract el abdomen pared (refuerzo abdominal) independientemente de cualquier patrón de ventilación pulmonar. Estabilizadores buenos mantengan la rigidez muscular simétrica crítica...Estabilizadores pobres permiten niveles de contracción abdominal alternar con la respiración en los momentos críticos cuando se requiere una estabilidad. Ranurado patrones de activación muscular por lo que una determinada dirección en el flujo de aire pulmonar es arrastrada a una parte particular de cualquier esfuerzo no es útil. Esto sería de poco valor de arrastre a otras actividades; de hecho sería contraproducente."

Otros entrenadores asesorar a los alumnos para realizar la maniobra de Valsalva durante ejercicios que colocar una carga sobre la columna vertebral, puesto que el riesgo de un derrame cerebral por aneurisma es astronómicamente menor que el riesgo de una lesión ortopédica causada por insuficiente rigidez del torso. Stuart McGill añade que el mecanismo de la construcción de "altos niveles de presión intrabdominal (IAP)... producidos por respiración sostiene usando la maniobra de Valsava", para "garantizar la estabilidad y rigidez de la columna vertebral durante estas exigencias extraordinarias", "debe considerarse sólo para desafíos de levantamiento de pesas extremos — no para ejercicios de rehabilitación".

Hidratación

Como con otros deportes, entrenadores de peso deben evitar deshidratación a lo largo de la rutina de beber suficiente agua, incluso mientras no sed. Si un atleta se basa en sed solo para cuándo y cuánto para beber, puede llevar a ellos deshidratarse. Esto es particularmente cierto en ambientes calientes, o para aquellos mayores de 65 años.

Algunos entrenadores de atletismo asesorar atletas tomar aproximadamente 7 imperiales onzas líquidas (200 mL) cada 15 minutos durante el ejercicio y cerca de 80 onzas líquidas imperiales (2,3 L) durante todo el día.

Sin embargo, una determinación más exacta de cuánto líquido es necesario puede hacerse mediante la realización de mediciones de peso adecuado antes y después de una sesión de ejercicios típicos, para determinar cuánto líquido se pierde durante el ejercicio. Es la mayor fuente de pérdida de líquidos durante el ejercicio a través de la transpiración, pero mientras tu ingesta de líquidos es más o menos equivalente a la tasa de transpiración, se mantendrán los niveles de hidratación.

En la mayoría de circunstancias, bebidas deportivas no ofrecen un beneficio fisiológico sobre el agua durante el entrenamiento con pesas. Sin embargo, ejercicio de alta intensidad durante un período continuo de por lo menos una hora podrá exigir la reposición de electrolitos que puede proporcionar una bebida para deportistas. Algunos pueden sostener que Bebidas energéticas, tales como Red Bull que contienen cafeína, mejorar el rendimiento en el entrenamiento con pesas y otros ejercicios físicos, pero en realidad, estas bebidas energéticas pueden causar temblores, deshidratación, insolación y ataque al corazón cuando se consume en exceso. ' Bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono simples y agua no causan efectos adversos, pero son probablemente innecesarias para el alumno promedio.

Hidratación insuficiente puede causar letargo, dolor o calambres musculares. El orina de las personas bien hidratadas deben ser casi descoloridas, mientras que un intenso color amarillo normalmente es un signo de hidratación insuficiente.

Evitar el dolor

Un ejercicio debe interrumpirse si marcado o se siente dolor repentino, para prevenir nuevas lesiones. Sin embargo, no todo malestar indica lesión. Ejercicios de entrenamiento de peso son breves pero muy intenso, y muchas personas están acostumbradas a este nivel de esfuerzo. La expresión"no arriesga, no gana"se refiere a trabajar por la incomodidad esperada de tal esfuerzo vigoroso, en lugar de ignorar deliberadamente dolor extremo, lo cual podría indicar lesiones graves de tejido blando.

Malestar puede derivarse de otros factores. Las personas que realizan gran cantidad de repeticiones, juegos y ejercicios para cada grupo muscular pueden experimentar una sensación de ardor en sus músculos. Estas personas también pueden experimentar una sensación de hinchazón en sus músculos de aumento del flujo sanguíneo (la "bomba"). Verdadero fatiga muscular se experimenta como una incontrolable y marcada pérdida de fuerza en un músculo, derivadas de la sistema nervioso (unidad de motor) en lugar de las fibras musculares ellos mismos. Puede experimentar fatiga extrema neural como fracaso del músculo temporal. Algunos programas de entrenamiento de peso buscan activamente insuficiencia muscular temporal; evidencia para apoyar este tipo de entrenamiento se mezcla en el mejor. Independientemente de su programa, sin embargo, mayoría de los atletas que participan en el entrenamiento con pesas de alta intensidad experimentarán insuficiencia muscular durante sus regímenes.

Los principiantes se aconsejan construir lentamente a un programa de entrenamiento de peso. Individuos inexpertos pueden tener algunos músculos comparativamente más fuertes que otros. Una lesión puede resultar si, en un determinado ejercicio, el músculo principal es más fuerte que su musculatura estabilizadora. Construyendo lentamente permite los músculos desarrollar las fortalezas apropiadas en relación con los demás. Esto también puede ayudar a minimizar dolor muscular de aparición tardía. Un inicio repentino de un intenso programa puede causar dolor muscular significativo. Unexercised músculos contienen Cruz-vínculos que están rotos durante el ejercicio intenso.

Otras precauciones

Nadie empezando un programa intensivo de entrenamiento físico normalmente es aconsejable consultar un médico, debido a posible sin ser detectados corazón u otras condiciones para que esa actividad está contraindicada.

Ejercicios como el press de banca o el posición en cuclillas en el cual un levantamiento fallido puede resultar potencialmente en el elevador quede atrapada bajo el peso se realizan normalmente dentro de un parrilla eléctrica o en presencia de uno o más observadores, que con seguridad portalatas la barra nuevamente si el entrenador de peso es incapaz de hacerlo.

Equipo

A pull-up, un tipo de ejercicios de peso corporal puede realizarse en equipos tales como una barra de dominadas con agarre pronado, o artículos en los alrededores, como una rama estable.

Pesas generalmente requiere diferentes tipos de equipos, más comúnmente mancuernas, mancuernas, y máquinas de pesas. Varias combinaciones de ejercicios específicos, pesas, pesas y máquinas permiten aprendices ejercitar las partes del cuerpo de muchas maneras. Algún ejercicio enfoques uso solamente ejercicios de peso corporal tales como flexiones que no requieren de ningún equipo, mientras que otros tales como un pull-up no requieren peso pero requieren de una barra de dominadas que es lo suficientemente fuerte para soportar el peso de los alumnos.

Otros tipos de equipos incluyen:

Correa de muñeca

Correa de elevación

• Correas, que permiten más peso a izar al transferir la carga a las muñecas y evitar las limitaciones en los músculos del antebrazo de elevación y fuerza de prensión
• Correas de levantamiento de pesas, cuya intención es apuntalar el núcleo a través de la presión intra-abdominal. Existe controversia con respecto a la seguridad de estos dispositivos y a menudo se malinterpreta su uso apropiado.
• Ropa ponderada, bolsas de arena, tiro de plomo, u otros materiales que están atados a las muñecas, tobillos, torso o de otras partes del cuerpo para aumentar la cantidad de trabajo requerida por los músculos
• Guantes pueden mejorar el agarre, evitar la formación de callos en las manos, aliviar la presión sobre las muñecas y proporcionar apoyo.
• Tiza, que se seca las manos sudorosas, mejorar el agarre
• Envolturas de muñeca y rodilla

Tipos de ejercicios

Ejercicios isotónico y pliométrico

Estos términos combinan el prefijo "iso" (que significa "lo mismo") con "tónica" (fuerza) y "plio" (más) con "métrica" (distancia). En los ejercicios "isotónicas" la fuerza ejercida sobre el músculo no cambia (mientras que la longitud del músculo disminuye o aumenta) mientras que en los ejercicios "pliométrico" la longitud del músculo se extiende y se contrae rápidamente para aumentar la potencia de un músculo.

Entrenamiento con pesas es principalmente una bebidas isotónicas No debe cambiar forma de ejercicio, como la fuerza producida por el músculo para empujar o jalar objetos cargados (aunque en la práctica la fuerza producida disminuye a medida que la fatiga de los músculos). Cualquier objeto puede utilizarse para el entrenamiento con pesas, pero las pesas, barras y otros equipos especializados utilizan normalmente porque se puede ajustar a pesos específicos y son presa fácil. Muchos ejercicios no son estrictamente isotónicas porque varía la fuerza sobre el músculo mientras el conjunto se mueve a través de su rango de movimiento. Los movimientos pueden convertirse en más fácil o más difícil dependiendo del ángulo de la fuerza muscular en relación con la gravedad; por ejemplo, un estándar de bíceps se vuelve más fácil acercarse la mano el hombro más de la carga está dado por la estructura del codo. Ciertas máquinas como el Nautilus implican adaptaciones especiales para mantener la resistencia constante independientemente del ángulo común.

Ejercicios pliométricos aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos para mejorar el reflejo miotático (estiramiento). Esto implica rápida alternancia de alargamiento y acortamiento de las fibras musculares contra resistencia. La resistencia involucrado es a menudo un objeto cargado como una bola de medicina o sacos de arena, pero también puede ser el propio cuerpo como saltar ejercicios o el cuerpo con un chaleco de peso que permite el movimiento de resistencia. Ejercicios pliométricos se utilizan para desarrollar velocidad explosiva y se centra en la máxima potencia en lugar de fuerza máxima por la compresión de la fuerza de contracción muscular en como un período de posible corto y puede usarse para mejorar la eficacia de un Boxer ponche, o para aumentar la capacidad de saltaba vertical de un baloncesto jugador. Debe tener cuidado al realizar pliométrico ejercicios porque causan mayor estrés sobre las articulaciones implicadas y tendones que otras formas de ejercicio.

Ejercicios de aislamiento contra ejercicios compuestos

El extensión de pierna es un ejercicio de aislamiento.

Un ejercicio de aislamiento es uno donde el movimiento está restringido a una articulación solamente. Por ejemplo, la extensión de pierna es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps. Tipos especializados de equipos se utilizan para garantizar que otros grupos musculares están implicados sólo mínimamente — sólo ayudan a la persona mantener una postura estable — y movimiento ocurre solamente alrededor de la articulación de la rodilla. Más ejercicios de aislamiento implican máquinas en lugar de pesas y mancuernas (pesas), aunque pesas libres puede ser usados cuando se combinan con posiciones especiales y el uso conjunto.

Compuesto de ejercicios trabajar varios grupos musculares a la vez e incluyen movimiento alrededor de dos o más articulaciones. Por ejemplo, en el prensa de piernas, ocurre un movimiento alrededor de las articulaciones de la cadera, la rodilla y tobillo. Este ejercicio se utiliza principalmente para desarrollar los cuádriceps, pero también implica el tendón de la corva, glúteos y pantorrillas. Ejercicios compuestos son generalmente similares a las formas en que la gente naturalmente empujar, tirar y levantar objetos, mientras que ejercicios de aislamiento a menudo se sienten un poco antinaturales.

El prensa de piernas es un ejercicio compuesto.

Cada tipo de ejercicio tiene sus usos. Ejercicios compuestos construyen la fuerza básica que se requiere para realizar cada día empujando, tirando y actividades de elevación. Ejercicios de aislamiento son útiles para "redondear" una rutina, ejerciendo directamente los grupos musculares que no pueden ejercerse plenamente en los ejercicios compuestos.

El tipo de ejercicio realizado también depende de los objetivos del individuo. Aquellos que buscan aumentar su rendimiento en los deportes se concentraría principalmente en ejercicios compuestos, con ejercicios de aislamiento se utiliza para fortalecer esos músculos que están frenando al atleta. Del mismo modo, un Powerlifter se centra en los ejercicios compuestos específicos que se realizan en las competiciones de levantamiento de pesas. Sin embargo, aquellos que buscan mejoran el aspecto de su cuerpo sin necesariamente maximizar sus ganancias de fuerza (incluyendo culturistas) pondría más énfasis en ejercicios de aislamiento. Ambos tipos de atletas, sin embargo, generalmente hacen uso de ambos compuestos y ejercicios de aislamiento.

Pesas y máquinas de pesas

Pelotas de ejercicio permiten una amplia gama de ejercicios de peso libre para llevar a cabo. Son también conocidos como suizas bolas, bolas de estabilidad, aptitud bolas, bolas de la gimnasia, pelotas de deportes, bolas de terapia o bolas de cuerpo. A veces son confundidos con Balones medicinales

Pesas libres incluyen pesas, mancuernas, Balones medicinales, sandbells y kettlebells. A diferencia de máquinas de pesas, no restringir los usuarios específicos, fijos los movimientos y por lo tanto requieren más esfuerzo de los músculos estabilizador del individuo. A menudo se argumenta que los ejercicios de peso libre son superiores precisamente por esta razón. Por ejemplo, se recomiendan para jugadores de golf, ya que el golf es un ejercicio unilateral que puede romper los equilibrios cuerpo, que requieren de ejercicios para mantener el equilibrio en los músculos.

La pila de peso de un Máquina del cable.

Algunos ejercicios de peso libre pueden realizarse al mismo tiempo sentado o acostado en una bola del ejercicio. Esto hace extremadamente difícil mantener la forma apropiada, evitando el uso del peso pesado, limitando seriamente cualquier ganancia a largo plazo en la fuerza.

Hay un número de máquinas de pesas que se encuentran comúnmente en los gimnasios de barrio. El Máquina Smith es una barra que está restringida al movimiento vertical. El máquina del cable consta de dos pilas de peso separadas por 2,5 metros, con los cables de corriente a través de poleas ajustables (que se pueden fijar a cualquier altura) para varios tipos de mangos. También hay ejercicios específicos máquinas de pesas tales como la prensa de piernas. Un multigym incluye una variedad de mecanismos específicos de ejercicio en un aparato.

Una limitación de muchos ejercicios de peso libre y máquinas de ejercicio es que el músculo está trabajando máximo contra la gravedad durante sólo una pequeña porción de la elevación. Algunas máquinas de ejercicios específicos disponen de un óvalo Cam (introducida por primera vez Nautilus) que varía la resistencia, de modo que la resistencia y la fuerza muscular, permanece constante a lo largo de toda la gama de movimiento del ejercicio.

Entrenamiento de vaivén

Un entrenamiento de vaivén – es un método de organizar una rutina de entrenamiento de peso para que los ejercicios se alternan entre movimientos de empuje y tire los movimientos. Un superconjunto de vaivén – es dos segmentos complementarios (un tirón / un empuje) hecho consecutivamente. Un ejemplo es press de banca (empuje) / fila agachado (tirón). Otra técnica de vaivén – es organizar rutinas de entrenamiento para que un día implica sólo ejercicios de empuje, y un día alterno sólo tire ejercicios.

Beneficios para la salud

Los beneficios del entrenamiento con pesas incluyen una mayor fuerza muscular, tono muscular mejorada y apariencia, mayor resistencia y mejora la densidad ósea. Levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia pueden también conducen a una multitud de prestaciones médicas incluyendo mayor sensibilidad a la insulina, disminución de la grasa visceral, GLUT 4 la densidad creciente, reduce la presión arterial, aumento de colesterol HDL, disminución de colesterol LDL, disminución de los triglicéridos, la densidad mineral ósea mayor y mejorar la salud cardiovascular.

Mayoría de los hombres puede lograr aumentos significativos de masa muscular; mayoría de las mujeres carece de lo natural testosterona los niveles para añadir un montón de masa, pero se puede desarrollar un físico "entonado", firme y puede aumentar significativamente su fuerza.

Del cuerpo tasa metabólica basal aumenta con el aumento de masa muscular, la cual promueve a largo plazo pérdida de grasa y ayuda a personas que hacen dieta evitar las dietas Yoyo. Por otra parte, elevan los entrenamientos intensos metabolismo durante varias horas después del entrenamiento, que también promueve la pérdida de grasa.

Entrenamiento con pesas también proporciona beneficios funcionales. Los músculos más fuertes mejorar la postura, mejor soporte para proporcionar articulacionesy reducir el riesgo de lesiones de las actividades cotidianas. Mayor personas que toman el entrenamiento con pesas pueden prevenir algunos de la pérdida de tejido muscular que normalmente acompaña envejecimiento— y ni siquiera recuperar algunas fuerzas funcional — y haciendo así convertido en menos frágil. Pueden ser capaces de evitar algunos tipos de discapacidad física. Ejercicios con pesas también ayuda a prevenir osteoporosis. Los beneficios del entrenamiento con pesas para las personas mayores han sido confirmados por estudios de personas que comenzaron a participar en él, incluso en los años 80 y 90.

Para muchas personas en rehabilitación o adquirido discapacidad, como accidente cerebrovascular siguiente o cirugía ortopédica, entrenamiento de fuerza para los músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. Para las personas con tal una condición de salud, su entrenamiento de fuerza es probable que necesita ser diseñado por un profesional de salud apropiados, tales como un fisioterapeuta.

Los músculos más fuertes mejoran el rendimiento en una variedad de deportes. Rutinas de entrenamiento específico del deporte son utilizadas por muchos competidores. Estos a menudo especifican que la velocidad de contracción del músculo durante el peso entrenamiento debe ser igual a la del deporte particular.

Aunque el entrenamiento con pesas puede estimular la sistema cardiovascular, muchos ejercen fisiólogos, basado en su observación de máximo oxígeno absorción, sostienen que aeróbic la formación es un mejor estímulo cardiovascular. Central catéter supervisión durante la resistencia formación revela aumento gasto cardíaco, sugiriendo que muestra potencial para el entrenamiento de fuerza ejercicio cardiovascular. Sin embargo, un metanálisis de 2007 encontró que, aunque el entrenamiento aeróbico es un tratamiento eficaz para pacientes con insuficiencia cardíaca, combinados aeróbicos y entrenamiento de fuerza es ineficaz; "el papel favorable antiremodeling de ejercicio aeróbico no fue confirmado cuando este modo de ejercicio fue combinado con el entrenamiento de fuerza".

Un efecto secundario de cualquier ejercicio intenso es el aumento de los niveles de dopamina, serotonina y norepinefrina, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y contrarrestar sentimientos de depresión.

Entrenamiento con pesas también se ha demostrado para beneficiar a personas que hacen dieta como inhibe la pérdida de masa corporal magra (en comparación con la pérdida de grasa) bajo un déficit calórico. Peso entrenamiento también fortalece los huesos, ayudando a prevenir la pérdida ósea y osteoporosis. Al aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, entrenamiento con pesas puede también reducir caídas por las personas mayores.

Un estudio publicado en 2009 encontró que Halterofilia puede reducir los síntomas de linfedema en las mujeres que han sufrido un mastectomía. Por décadas antes del estudio, las mujeres dijeron que "Evite levantar cosas pesadas", como se creía que aumentaría el riesgo de desarrollar linfedema.

Véase también

• Ejercicio físico
• Aptitud física
• Club de salud
• Súper compensación
• Lista de ejercicios de entrenamiento de peso

Bibliografía

• Delavier, Frédéric (2001). Anatomía del entrenamiento de fuerza. Human Kinetics Publishers. ISBN0-7360-4185-0.
• DeLee, MD, J; D. Drez, MD (2003). DeLee & Ortopedia medicina del deporte de Drez; Principios y práctica. Filadelfia, Pa: Saunders. ISBN0-7216-8845-4.
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• Stuart McGill, Dolencias de la espalda bajas2d. Ed., Human Kinetics, 2007 ISBN 0-7360-6692-6
• Stuart McGill, Rendimiento y ultimate Fitness espalda4ª ed., Backfitpro Inc., Waterloo, Ontario, 2009 ISBN 0-9735018-1-2

Enlaces externos

• Universidad de Wisconsin-La Crosse videos que demuestran ejercicios de entrenamiento de peso

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