Ciclismo indoor

Para el deporte de la bicicleta indoor con un formato similar al ballet o gimnasia, ver Ciclismo artístico. Para el deporte de la bicicleta indoor con un formato similar al fútbol, ver Bola de ciclo. Para la bicicleta de carreras en circuitos de cubierta inclinados, ver Ciclismo en pista y Velódromo.

Ciclismo indoor, como una actividad organizada, es una forma de ejercicio con clases centrándose en resistencia, fuerza, intervalos, alta intensidad (días de carrera) y recuperación y consiste en utilizar un especial estacionario bicicleta estática con un volante ponderado en un salón de clases. Comúnmente se llama Spinning.

Objetivos y contenidos de la clase

"Todas las delicias de al aire libre Ciclismo disfrutaron en casa" - artículo de 1897 describiendo giro interior.

Las clases generalmente uso especializado bicicletas estacionarias. Características incluyen un dispositivo mecánico para modificar la dificultad de pedaleo, especialmente en forma de manillar y múltiples puntos de ajuste para adaptarse a la bicicleta a una gama de jinetes. Muchos tienen una ponderada volante, que simula los efectos de la inercia y el impulso al montar una bicicleta real. Los pedales están equipados con calapiés como en Bicicletas deportivas para permitir un pie tirar para arriba cuando el otro está empujando hacia abajo. Alternativamente pueden tener automáticos recipientes para uso con enlistonados zapatos de ciclismo. Shorts acolchados ayudan confort y evitar la irritación causada por las costuras cosidas en ropa interior.

Si el ejercicio no se realiza correctamente o posición del jinete es mala, pueden ocurrir lesiones; problemas con la espalda y las rodillas son más comunes. Para evitar lesiones y ayuda comodidad es importante para asegurarse de que la posición de bio-mecánica del jinete es correcta. Grupos bicicletas ciclismo tienen una amplia gama de ajuste, y es esencial para obtener la configuración correcta antes de conducirlo. La posición del asiento debe ser adecuada para la altura de los participantes. La altura del asiento debe ser en nivel con la cadera cuando el participante está de pie al lado del ciclo. Horizontalmente, el asiento debe establecerse en orden para el frente de la rodilla directamente en línea vertical con la bola del pie Cuando el pedal está apuntando hacia delante. Esto resulta en una posición donde la rodilla está ligeramente doblada en un ángulo entre 25% y 35% cuando se extiende la pierna con el pie descansando plana en la parte inferior de la carrera del pedal. Manillar altura puede ser ajustada para la comodidad; los pilotos menos experimentados pueden querer ponerlos superior para aliviar malestar posterior inferior. Un punto de referencia razonable es ponerlo en el nivel con el asiento.

Ciclismo indoor - régimen de salud de bicicleta estática. Reino Unido

Una clase típica consiste en un solo instructor en la parte delantera de la clase que conduce a los participantes a través de rutinas que están diseñadas para simular situaciones similares a montar en bicicleta al aire libre y terreno. Algunos de los movimientos y posiciones incluyen subidas de colina, sprints y entrenamiento a intervalos. Un instructor capacitado utiliza música, motivación, visualización y entusiasta coaching para guiar a los estudiantes a través de un paseo que mejor se adapte a sus objetivos y nivel de condición física. La mayoría instructores llevará lo que se llama un paseo de intervalo, donde estudiantes serán sprint, correr, trepar y saltar en el mismo viaje, pero no habrá patrón definible a los ejercicios. En la década de 2000, se introdujeron clases "basada en terreno" que simulan condiciones exteriores (por ejemplo, resistencia al viento). Clases basadas en el terreno están diseñadas para mejorar el conjunto de habilidades al aire libre de un jinete y aumentar la resistencia proporcionando un intenso entrenamiento cardio-basado.

Los participantes se fijan metas basadas en su frecuencia cardíaca, que puede medirse a mano o utilizando una monitor de ritmo cardiaco y paseo simulado variaciones en el terreno mediante la alteración de la resistencia y la cadencia. Algunos de los participantes deciden mantener a un moderado, aeróbico nivel de intensidad, con un ritmo de entre el 50 y el 85% del máximo mientras que otros conducen sus corazón tasas superiores en intervalos de anaeróbico actividad a niveles de entre el 85 y el 92%.

Una de las principales ventajas de ciclismo indoor es que cada participante puede controlar exactamente su nivel de intensidad a nivel de capacidad o aptitud de adaptarse pero todavía permanecen juntos como un grupo. Las clases por lo tanto pueden ser heterogéneas. Como alternativa, los participantes pueden juzgar su nivel de esfuerzo en relación con una escala de esfuerzo percibido. El instructor debe aconsejar una escala de esfuerzo recomendada de 1 (ningún esfuerzo en absoluto) a 10 (máximo esfuerzo). Cada jinete es permitido dictar lo elige trabajar con el instructor proporciona estímulo activo y dinámico junto con asesoramiento técnico y práctico a lo largo de la clase.

Además de quemar entre 400-500 kcal en 40 minutos, Ciclismo indoor también fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Entona el cuadriceps y tendones de la corva, además de trabajar la espalda y las caderas. Puede ser difícil permanecer en el nivel moderado en una clase que se orienta a mayor intensidad. La dificultad de los ejercicios es modulada de dos maneras:

1. Mediante la variación de la resistencia en un volante Unido a los pedales. La resistencia es controlada por una perilla, rueda o palanca que opera el jinete, causando el freno del volante (un freno de la bicicleta común, una rueda de fricción, un freno magnético de la corriente de Foucault, un freno fluido viscoelástico o una cinta de correr alrededor de la rueda volante) para apretar. En la mayoría de las bicis el freno puede ajustarse desde completamente suelto, no hay resistencia a pedalear más allá de la inercia del volante, que tan apretado que el jinete no puede mover los pedales. Generalmente jinetes que no pueden pedalear en la resistencia por el instructor se anima a montar en un nivel en el cual se sienten cómodos aún desafió.
2. Cambiando la cadencia (la velocidad en que girar los pedales). Pedaleando a un ritmo mayor gasta más energía que pedalea a una tasa más baja con la misma resistencia. Cadencia correcta entre el rango de 80 a 110 RPM para el asiento plano, pie plano (en ejecución) y saltar y 60 a 80 RPM para subir sentado, permanente ascenso, con resistencia y salta sobre una colina. Carreras se toman bajo resistencia colina edificio velocidad hasta no más de 110 RPM. Sprints sentados son los más adecuados como el jinete mantiene el control total de la postura en todo momento y evitará caer debido al agotamiento. Un sprint correcto debe durar de 10 a 25 segundos, dejando el jinete agotado en el rango de frecuencia cardíaca máxima 85 a 92%.

Bicicleta de resistencia variable ergonómicamente ajustable típica rueda fija

Hay cinco movimientos de base en el programa de Spinning.

• Asiento plano, con las manos en la parte central del manillar. Esta es una posición de la mano. Esta posición debe utilizarse sólo cuando está sentado, para simulaciones de camino plano y durante el calentamiento y cool down. Cadencia entre 80 y 110 RPM.
• Pie plano (también conocido como corriendo), con las manos anchos en la parte posterior 12-14" parte del manillar que atraviesa el cuerpo del ciclista. Esta es la posición de las manos dos. Forma correcta de pie mientras están en funcionamiento requiere el cuerpo para ser más vertical y la parte posterior de las piernas tocando o envolviendo el punto de la silla de montar, con el centro de gravedad directamente sobre la manivela. La presión del peso del cuerpo no debe descansar nunca excesivamente en el manillar. Cadencia es entre 80 y 110 RPM
• Salta, (también conocido como ascensores), una combinación de sentado y de pie con las manos los jinetes en la posición dos durante períodos de entre dos y ocho segundos. Cadencia entre 80 y 110 RPM.
• Subir sentado con las manos en la posición dos, mayor resistencia y menor cadencia de 60-80 RPM.
• Subida de pie con las manos hacia adelante y amplia así las puntas del pulgar están tocando el extremo del manillar (posición de la mano tres). El jinete es inclinado ligeramente hacia adelante para que la fuerza máxima puede ser ejercida en los pedales con fuerte resistencia y una cadencia de 60-80 RPM.

Estos cinco movimientos cada trabajan una parte diferente del cuerpo y foco en grupos musculares diferentes de la pierna. El jinete debe siempre mantener el control del volante por tener resistencia aplicada y quedan por debajo de una cadencia de 110 RPM. No todas las motos tienen una rueda libre, o 'smart release', y es posible que el volante saldrá 'corriendo' con el jinete con el potencial para causar lesiones. El jinete debe ser capaz de mantener perfectamente incluso pedales rotaciones de alta resistencia. Esto se vuelve difícil debajo cadencia 60 RPM y pudiendo hacer 'círculos perfectos' aumenta el riesgo de lesiones de cadera y rodilla. Un ciclista de carretera normalmente tendrá una cadencia natural del pedal, de aproximadamente 85 RPM y controlará los cambios en el terreno mediante el cambio de engranaje para mantener este ritmo. El objetivo del programa spinning es no exceder esta tasa natural por más de 25 RPM más altas (110 RPM) o bajar (60 RPM)

Hay cinco más avanzados los movimientos basados en los arriba mencionados.

• Funcionamiento con resistencia
• Salta sobre una colina
• Asiento plano sprint
• Sprint colina sentado
• Sprint de pie de la colina

Mayoría de las clases de ciclismo indoor se entrenó con música. Los jinetes pueden sincronizar su pedaleo para estar a tiempo con el ritmo de la música, proporcionando así un estímulo externo para animar a un cierto ritmo. A menudo, es la música elegida por el instructor música de baile o música rock establecer un ritmo de baile (es decir, tiempo 4/4), pero no necesariamente. Esto tiende a ayudar a motivar a los participantes a trabajar más duro que podría ser de otro modo. El instructor también puede elegir canciones específicas para carreras, escaladas y saltos. Mientras que la música proporciona un tempo cue, la cadencia no necesita ser un múltiplo del compás en orden para el jinete a sentirse en ritmo; la música por lo tanto ayuda a un jinete mantener cualquier cadencia constante, no sólo una cadencia que coincide con el ritmo. Puede depender del nivel de esfuerzo o no alguien cambia de posición o el instructor puede contar a la clase para cambiar.

También existe una variación conocida como "ciclismo acuático" o "hydrospinning". En esto, las bicicletas estacionarias están sumergidas en una piscina.

Galería

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  Entrenador casa de centrifugado, ca 1924

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  Spinning en rodillo

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  Entrenador de bicicleta estacionaria

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  Conducción rueca

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  "Fuera a dar una vuelta", ca 1880, orig. Spin(Ning) es sinónimo de paseo

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  Lawrence Beesley en la sala de gimnasia de la Titanic1912

Véase también

• Lista de temas de ciclismo

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