Suplementos de creatina
Suplementos de creatina Atlético contra el SIDA se utiliza para aumentar el rendimiento deportivo de alta intensidad. Los investigadores han sabido del uso de creatina como fuente de energía por músculos esqueléticos desde mediados del siglo XX. Ellos fueron popularizados como un principio suplemento mejora el rendimiento en la década de 1990.
Contenido
- 1 Historia de los suplementos de creatina
- 2 Creatina y rendimiento deportivo
- 3 Sistema endocrino y otros efectos
- 3.1 Disminución de los niveles de la miostatina
- 3.2 Aumentar en dihidrotestosterona
- 3.3 Aumento de testosterona
- 3.4 Aumento muscular insulina-like growth factor-me (IGF-I)
- 4 Ingestión de creatina
- 4.1 Creatina etil ester
- 4.2 Creatina tamponada
- 4.3 Clorhidrato de creatina
- 4.4 Magnesio creatina quelato
- 4.5 Malato de creatina
- 4.6 Nitrato de la creatina
- 4.7 Gluconato de creatina
- 4.8 Creatina micronizada
- 5 Fabricación
- 6 Seguridad
- 7 Creatina y rendimiento cognitivo
- 8 Referencias
Historia de los suplementos de creatina
En 1912, La Universidad de Harvard investigadores Otto Folin y Willey Glover Denis encontrado pruebas que la ingestión de creatina puede aumentar dramáticamente el contenido de creatina del músculo.[1] En la tarde de 1920, después de encontrar que los almacenes de creatina intramusculares pueden incrementarse por la ingestión de creatina en mayores cantidades de lo normal, los científicos descubrieron fosfato de creatinay determinó que la creatina es un jugador clave en el metabolismo de músculo esquelético. La creatina de sustancia se forma naturalmente en vertebrados.
Mientras que la influencia de la creatina sobre el rendimiento físico ha sido documentada desde principios del siglo XX, vino en tras la vista del público el Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona. Un artículo de 07 de agosto de 1992 en Los tiempos informó que Linford Christie, el ganador de la medalla de oro en 100 metros, había usado creatina antes de las Olimpiadas. Un artículo publicado en Culturismo mensual llamado Sally Gunnell, ¿quién fue el medallista de oro en los 400 metros con vallas, como otro usuario de creatina. Además Los tiempos también señaló vallista 100 metros Colin Jackson comenzó a tomar creatina antes de las Olimpiadas.[2][3]
Al tiempo, suplementos de creatina de baja potencia estaban disponibles en Gran Bretaña, pero los suplementos de creatina diseñados para mejorar la fuerza no estaban disponibles comercialmente hasta 1993 cuando una compañía llamada Ciencias experimentales y aplicadas (EAS) introdujo el compuesto al mercado bajo el nombre de nutrición deportiva Fosfagenos.[4] Investigaciones realizadas posteriormente demostraron que el consumo de alta índice glucémico carbohidratos junto con creatina aumenta la creatina muscular tiendas.[5] En 1998, MuscleTech investigación y desarrollo Cell-Tech, lanzó el primer suplemento de creatina-hidratos de carbono alfa lipoico Ácido.[6] Ácido alfa lipoico se ha demostrado para mejorar los niveles de fosfocreatina muscular y las concentraciones de creatina total del músculo. Este enfoque de la administración de suplementos de creatina fue apoyada por un estudio realizado en 2003.[7]
Creatina y rendimiento deportivo
Existe evidencia científica a corto plazo uso de creatina puede aumentar la potencia máxima y el rendimiento en el trabajo repetitivo anaeróbico de alta intensidad (períodos de trabajo y de descanso) por 5 a 15%.[8] Esto es principalmente episodios de funcionamiento/ciclismo sprints y sistemas múltiples de baja RM levantamiento de pesas. Esfuerzo sola obra muestra un incremento de 1 a 5%. Esto se refiere principalmente a carreras individuales y solo levantamiento de pesas 1-2RM. Sin embargo, algunos estudios no muestran ningún efecto ergogénico en absoluto.[9] Estudios en atletas de resistencia han sido menos prometedor, muy probablemente porque estas actividades se sustentan en una determinada intensidad y por lo tanto no permiten significativas intra-ejercicio síntesis de moléculas de fosfato de creatina adicional. Ingestión de creatina puede aumentar el nivel de fosfocreatina en los músculos hasta un 20%. Creatina no tiene ningún efecto significativo sobre aeróbico resistencia, aunque aumentará energía durante cortos períodos de sesiones de ejercicio aeróbico de alta intensidad.[10][11]
Puesto que la ganancia de masa de cuerpo de cerca de 1 kilogramo puede ocurrir dentro de una semana, muchos estudios sugieren que la ganancia es simplemente debido a una mayor retención de agua dentro de las células del músculo.[12] Otros estudios, sin embargo, han demostrado que la creatina aumenta la actividad de células satélite, que hacen hipertrofia del músculo posible. La suplementación con creatina parece aumentar el número de petequiales que las células satélite 'Done' dañado fibras musculares, lo que aumenta el potencial de crecimiento de las fibras. Este aumento petequiales probablemente proviene de la capacidad de la creatina para aumentar los niveles del factor de transcripción miógena MRF4.[13][14]
En otro estudio, los investigadores concluyeron que los cambios en la oxidación del sustrato pueden influir en la inhibición de la pérdida de masa grasa asociada con creatina después de pesas cuando descubrieron que la masa de grasa no cambiaron significativamente con creatina pero disminuyeron después del prueba en un estudio de 12 semanas de diez hombres activos con placebo. El estudio también mostró que 1-RM press de banca y corporal total, masa aumentado después de creatina, pero no después de placebo.[15] El efecto subyacente de la creatina sobre la composición corporal, pero aún debe determinarse, como otro estudio con un plazo similar no sugiere ningún efecto sobre la composición corporal, pero tenía menos énfasis general en efectos metabólicos.[16]
No se considera el uso de la creatina dopaje y no está prohibido por la mayoría de los organismos que rigen el deporte. Sin embargo, en el Estados Unidos, la NCAA recientemente dictaminó que las universidades no podían proporcionar suplementos de creatina a sus jugadores, aunque los jugadores aún pueden obtener y utilizar creatina en forma independiente.[17]
Sistema endocrino y otros efectos
Disminución de los niveles de la miostatina
En un estudio a partir de 2010 se encontró que 8 semanas de entrenamiento de resistencia junto con creatina como resultado menor suero miostatina los niveles en comparación con 8 semanas de entrenamiento de resistencia y el placebo también en cuanto a control (sin el entrenamiento de resistencia o suplementos), ~ 98 ng/ml, ~ 110 ng/ml y ~ 120 ng/ml respectivamente.[18] En un estudio a partir de 2011 donde los pollos broiler se alimentaron con creatina durante 42 días, miostatina niveles disminuyeron significativamente en comparación con el control.[19] Miostatina es una proteína que tiene catabólica efectos sobre el músculo esquelético para limitar el crecimiento del músculo.
Aumentar en dihidrotestosterona
Un estudio de 2009 [20] examinar los cambios en los niveles de testosterona en los jugadores de rugby masculino edad universitaria recibir suplementos de creatina. Sujetos fueron dada un día 7 carga fase de creatina seguidos por otros 14 días de la administración de suplementos de creatina mantenimiento. Mientras que los niveles de testosterona en suero de sangre estaban sin cambios, los niveles de dihidrotestosterona aumentó un 56% después de los primeros 7 días de carga de creatina y seguía siendo 40% por encima de la línea de fondo después del mantenimiento de 14 días. El cociente de la dihidrotestosterona a la testosterona fue por lo tanto, aumentó en un 36% después de la suplementación de creatina de 7 días y seguía siendo elevado en un 22% después de la dosis de mantenimiento.[20]
Aumento de testosterona
Un estudio universitario masculino de jugadores de fútbol publicado en 2006 encontró un aumento del 22% en reposo testosterona niveles, desde 20.0 a 24,4 nmol/L, después de un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas en el grupo de creatina suplido en comparación con el placebo.[21]
Aumento muscular insulina-like growth factor-me (IGF-I)
Un estudio realizado en 2008 mostró que los niveles de insulina-como factor de crecimiento-1 (IGF-I) en el músculo aumentado un 15% con la suplementación con creatina comparado con placebo después de 8 semanas de entrenamiento de resistencia.[22] En el mismo estudio en pollos de engorde pollos antes mencionados, IGF-I niveles aumentados en comparación con el control después de ser alimentados con creatina durante 42 días.[19]
Ingestión de creatina
Creatina es a menudo tomada por muchos entusiastas del fitness, atletas de todos los niveles, y culturistas alrededor del mundo para aumentar el rendimiento en anaerobios tipo actividades. Hay un número de formas pero las más comunes son de monohidrato de creatina, (complejado con una molécula de creatina agua) y creatina etil ester (CEE). Existe un número de métodos de ingestión: como un polvo mezclado en una bebida, o como una cápsula o cápsula. Una vez ingerido, la creatina es altamente biodisponible, si es ingerido como la forma cristalina monohidrato, la forma libre en la solución, o incluso en la carne. Sales de creatina se convertirá en la forma libre cuando está disuelto en solución acuosa. La sabiduría convencional recomienda el consumo de creatina con alta índice glucémico hidratos de carbono o una combinación de 50% de proteína y 50% mezcla de hidratos de carbono para la retención de insulina máxima liberación y creatina.[23]
Concentraciones de creatina del suero o plasma endógenas en adultos sanos son normalmente en un rango de 2 – 12 mg/L. Una dosis oral única 5 g (5000 mg) en los resultados de los adultos sanos en un nivel de creatina plasmática máxima de aproximadamente 120 mg/L en 1 – 2 horas de poste-ingestión. Creatina tiene una vida media de eliminación bastante corto, con un promedio de poco menos de 3 horas, así que para mantener un nivel elevado del plasma sangre sería necesario tomar pequeñas dosis orales cada 3 – 6 horas durante el día. Creatina es consumida por el cuerpo rápidamente, y si se desea mantener la alta concentración de creatina, 2-5 g diario es la cantidad estándar de admisión.[24][25][26]
Creatina etil ester
CEE es una forma de creatina disponible comercialmente promocionado para tener mayores tasas de absorción y una vida media más larga del suero al monohidrato de creatina regular de varias empresas de suplemento. Sin embargo, no hay estudios revisados han surgido en creatina etil ester que prueban concluyentemente estas afirmaciones. Un estudio presentado en la cuarta reunión anual de la sociedad internacional de nutrición de deportes (ISSN) demostraron que la adición del grupo etilo de creatina en realidad reduce la estabilidad ácida y acelera su descomposición a creatinina. Los investigadores concluyeron que creatina etil ester es inferior a monohidrato de creatina como una fuente de la creatina.[27]
Como un suplemento, el compuesto fue patentado y licenciado a través de UNeMed, la entidad de transferencia de tecnología de la Centro médico de la Universidad de Nebraska.[28]
Creatina tamponada
Monohidrato de creatina tamponada (marca registrada como Kre-Alkalyn) se afirma para mejorar los efectos de la creatina mediante la promoción de una mayor retención de creatina y adaptaciones de entrenamiento con menos efectos secundarios en dosis más bajas (1,5 g/día por 28 días vs 4 x 5 g / día durante 7 días). Investigación realizada no encontró diferencias significativas en el contenido de creatina muscular, composición corporal o adaptaciones de entrenamiento entre el monohidrato de creatina tamponada y monohidrato de creatina. También no había evidencia que complementando la dieta con una forma de creatina tamponada resultó en menos efectos secundarios.[29]
Clorhidrato de creatina
El clorhidrato de creatina (creatina HCL) es un clorhidrato de Sal patentado en 2009 y comercializado como un suplemento de atletismo y musculación. Un estudio realizado por sistemas Vireo (encargado por fabricante suplemento salud ProMera) encontró clorhidrato de creatina que 59 veces más soluble en agua que el monohidrato de creatina.[30] Debido a su mayor solubilidad, la dosis recomendada para el clorhidrato de creatina es mucho menor que para el monohidrato de creatina.
Magnesio creatina quelato
Creatina magnesio quelato (pronunciado clave-tarde) es una forma de creatina enlazado a dos átomos de magnesio. Sus efectos son similares a los de monohidrato de creatina.[31]
Malato de creatina
Malato de creatina es un compuesto que contiene tres moléculas de monohidrato de creatina Unidas a una molécula de ácido málico creatina. Monohidrato de creatina apoya la producción de ATP, la fuente principal de los músculos de energía en el cuerpo. Ácido málico desempeña un papel secundario como una sustancia intermedia que estimula el transporte de energía a los músculos durante la actividad física, mejorando el ciclo de Krebs. Porque combina el malato de creatina monohidrato de creatina y de ácido málico en uno fórmula, puede ser utilizado para promover la masa corporal magra muscular fuerza, explosividad, resistencia, enfoque y atletismo global. Malato de creatina también es soluble en agua, permitiendo la rápida absorción y resultados significativos.
Nitrato de la creatina
Nitrato de la creatina es un nitrato forma sal de creatina. Se han observado ningún beneficio salvo que puede ser más solubles en agua.[32][¿fuente no fiable?]
Gluconato de creatina
Gluconato de creatina es una forma de creatina en la molécula está obligada a ácido glucónico.[33]
Creatina micronizada
Desde 2011, se han comercializado productos que contiene monohidrato de creatina micronizada como suplementos de los deportes. Micronización consiste en reducir el tamaño de las partículas de creatina que entre 0,36 y 9,08 μm de diámetro.[34] Los beneficios supuestos de estos productos incluyen más fácil mezclar en el formato de copa para la suplementación y una absorción más rápida de la creatina en el torrente sanguíneo. Mientras que reducir el tamaño de partícula puede facilitar la creatina en polvo disolver en agua debido a la exposición con una mayor superficie total de la partícula a las colisiones con moléculas solventes (aumento de la velocidad de reacción), no puede cambiar su solubilidad total. No hay ninguna evidencia que micronizado creatina monohidrato ofrece beneficios fisiológicos sobre otras formas o pueden reducir el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales.
Fabricación
Creatina sintética se hace generalmente de sarcosina (o su Sales) y Cianamida que se combinan en un reactor con catalizador compuestos. El reactor se calienta y presurizado, causando cristales forma de creatina. La creatina cristalina luego se purifica por centrifugadora y secado al vacío. El compuesto de creatina seca se muele en un polvo fino para mejorar biodisponibilidad. Diferencian técnicas de fresado, resultando en productos finales de diferentes solubilidad y biodisponibilidad. Por ejemplo, compuestos de creatina molido a 200 malla se denominan micronizado.[citación necesitada]
Seguridad
Los estudios actuales indican que a corto plazo creatina suplementación en individuos sanos es segura, aunque aquellos con enfermedad renal debe evitar debido a posibles riesgos de la disfunción renal[citación necesitada], y antes de usar los usuarios sanos deben cargar estos posibles riesgos en mente. Estudios de pequeña escala, a largo plazo se han realizado y parecen demostrar su seguridad.[35][36] Ha habido informes de calambres musculares con el uso de la creatina, aunque un estudio no mostró ningún reporte de músculo calambres en sujetos tomando creatina en un panel de 15 elementos de orina cualitativa marcadores. Creatina no causó cambios clínicamente significativos en marcadores metabólicos del suero, emanación de enzima del músculo y del hígado, electrolitos séricos, perfiles de lípidos de la sangre, hematología celular blanco y rojo sangre entera o marcadores urinarios cuantitativos y cualitativos de la función renal.[36]
Además, los experimentos han mostrado que la suplementación de creatina mejora la salud y la vida útil de los ratones.[37] Si estos efectos beneficiosos se aplicarían también a los seres humanos sigue siendo incierto.
La suplementación con creatina puede acelerar el crecimiento de quistes en los seres humanos con Enfermedad renal poliquística. PKD es frecuente en aproximadamente 1 de cada 1000 personas y no puede ser detectable hasta individuos afectados alcanzan los treinta años.
En 2004 la European Food Safety Authority (EFSA) publicó un registro que indica que la ingesta a largo plazo de 3 g es pura creatina al día libre de riesgo.[38] Los informes de daños a los riñones o el hígado por la suplementación con creatina han sido refutados científicamente.[36][39][40][41]
Creatina y rendimiento cognitivo
Administración de creatina fue demostrada para mejorar significativamente el rendimiento en cognitiva y memoria de las pruebas en individuos vegetarianos involucrados en doble ciego, cruzado ensayos placebo-controlados.[42] Vegetariana suplementación con creatina parece ser especialmente beneficiosos como parecen tener un cuerpo promedio más bajo tiendas, puesto que la carne es una fuente primaria de la creatina dietético.[42] Este estudio no, sin embargo, comparar los diferentes efectos de la creatina en vegetarianos y no vegetarianos. En un estudio posterior, una dosis diaria de 20g de monohidrato de creatina durante 5 días fue demostrada para mejorar la memoria en jóvenes adultos vegetarianos femeninos, comparado con la hembra adulta joven omnívoros. Tenga en cuenta que los vegetarianos y no vegetarianos tuvieron puntuaciones de memoria similar al principio del estudio.[43]
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